吃素会营养不良？吃素3秘诀学起来

吃素由于缺乏肉类作为食物来源，许多民众认为吃素有营养不均衡的疑虑，也无法摄取充足营养。真的是这样吗?营养师指出，以植物性食物为主，有助降低心血管疾病风险，只要聪明搭配和料理，吃素可以兼顾健康和均衡。营养师提供2道食谱，素食也能美味又营养！

吃素会营养不良？吃素3秘诀学起来

素食者容易摄取大量蔬果，有助降低胆固醇和预防心血管疾病。

吃素有助降低胆固醇　预防心血管疾病

有些民众选择吃素，不一定是为了宗教原因，而是想获取素食的好处。专家表示，由于吃素容易摄取大量蔬菜和水果，可以吃到更多纤维质和植物营养素。另外，蔬果含有较少的油脂，其中的饱和脂肪酸也较少，比较不容易引发心血管疾病。此外，植物性食物不含胆固醇，也可以减少身体负担。

另一方面，吃素也有助于降低坏胆固醇，以及降低心脏病、中风、大肠癌的机率。蔬果的丰富纤维素还能预防便秘，促进肠道健康。

避免油炸加工食品　吃素3秘诀学起来

不过，坊间素食也有一些缺点，包含烹调用油过多、过度加工、容易营养不均衡等。专家提醒，无论荤食或素食，都应尽量避免油炸食品和加工制品，以新鲜的天然食物为宜。以下提供3个吃素秘诀，教民众吃出健康。

秘诀一：大火快炒保住营养

料理蔬菜的时候，首先，别忘了先洗后切的原则，有些食物如红萝卜，还可以采取先煮后切，整条煮熟之后再切成小块，避免水溶性维生素和矿物质流失。另外，可以采用大火快炒的烹调方式，也能减少维生素流失，促进β-胡萝卜素的吸收。最后，记得「炒好即食」，避免同一道菜反复加热，才能吃进最多营养。

豆制品如豆浆、豆腐、豆干等是素食者的蛋白质主要来源，建议每日摄取2至3份豆制品。

秘诀二：蛋白质互补吃法

六大类食物中，豆鱼肉蛋类是蛋白质的主要来源，素食者可以吃的有豆类和蛋类。有鉴于有些素食者不吃蛋，建议每天摄取2至3份黄豆制品，如豆浆、豆干、豆腐、豆包、干丝等，可以丰富蛋白质。

另外，由于每种食物所含的蛋白质成分不尽相同，建议豆类食物可以跟其他种类的食物相互搭配，以摄取多样性的营养素。比如，五谷饭搭配黄豆做成黄豆饭，或者利用黄豆炖花生一起吃。

秘诀三：吃素也能补钙

不喝牛奶的素食者，也不用担心无法摄取钙质。豆类如豆浆、豆腐，坚果类如芝麻、杏仁、开心果，蔬菜类如芥蓝、苋菜、绿花椰、海带等，也含有不少钙质，是素食民众的补钙好选择。

除了吃出营养，吃素也能变化出色香味俱全的佳肴。营养师提供2道食谱，教民众料理出精致素食美馔。其中，素东坡的份量为六人份，每一人份的热量仅有约172.4大卡，比起传统以三层肉制成的东坡肉，更加清爽健康。香菇栗子饭同样为六人份，每一人份的热量约为331.4大卡。

素东坡利用百页豆腐、黄金鸭、香菇代替传统的三层肉，制作出卖相和口感都一级棒的佳肴。

素东坡

材料：百页豆腐1条、黄金鸭200g、瓢瓜干100g、香菇300g、碗豆苗100g

作法

1.将百页豆腐、黄金鸭切成四形片，香菇去蒂刻花汆烫备用。

2.依序将百页豆腐、黄金鸭、香菇迭好，用瓢瓜干绑成蝴蝶结。

3.碗豆苗汆烫后铺盘，干锅倒入酱油及砂糖调成卤汁，再将做法2之食材放入锅中卤20分呈盘。

香菇栗子饭使用长糯米，搭配爆炒过的香菇、栗子、素肉丝，香气四溢。

香菇栗子饭

材料：长糯米300g、干香菇200g、栗子300g、素肉丝100g、香菜50g

作法

1.长糯米洗净泡水两小时，放入蒸笼蒸煮15分钟备用。

2.起油锅，放入干香菇、栗子、素肉丝、酱油2茶匙、素蚝油1茶匙、少量砂糖及白胡椒粉，爆炒5分钟。

3.将炒好的馅料倒入蒸熟的糯米中拌匀，再洒上香菜点缀。