上斜卧推练哪里 简单几步让你成为肌肉达人

上斜仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜.今天主要给大家介绍下上斜卧推卧推上斜卧推（杠铃哑铃）：主要练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。其中上斜卧推对于胸大肌中的上胸大肌、三角肌前束效果非常好，同时也是练卧推中必不可少的动作。1、仰卧在30°——40°的上斜板上，双脚着地，整个背贴着长凳，挺胸收腹。2、掌心向上，双手抓住杠铃，握距可以宽一些。3、向上伸直撑住杠铃，缓缓放在胸的上方（锁骨附近）这时吸气。4、这个杠铃接触胸部时，便可以做上推动作，这个时候吐气。组数说明：首先没有具体的组数说明，你得看你的练习重量来进行变化，上斜卧推的重量肯定是比平卧推的要小的。假如你的平板卧推练组是80kg,那么我建议上斜卧推先不要超过60kg，这样推一组每组10到15个，分成5—6组。

我给大家一个建议，上斜卧推不要盲目地追求重量，控制好卧推的节奏和上升的轨迹，把动作做得标准到位才是最重要的。上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

1、平板杠铃卧推平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。2、下斜杠铃卧推躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。3、上斜杠铃卧推躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。