膝盖恢复训练怎么做 只需要这几个动作

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膝关节损伤的部位一般有膝盖外侧疼痛，即是髂胫带疼，如果是膝盖周围的话，一般是前膝盖疼，若是你在在膝盖上方感到疼痛，极大可能是四头肌腱炎。

膝盖各个部位的疼痛恢复训练方式也不尽相同，这里介绍了这几种疼痛的解决方法。

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髂胫带疼的恢复训练方法：髂胫带是膝盖外侧疼痛，可以采用下蹲来治疗，先站直，两脚分开距离与肩同宽，臀部下蹲。平时睡觉是采用侧卧的睡眠姿势也可以帮助恢复，闲暇时也多做些双手垂直弯腰拉动双膝或是拉伸小腿的动作。

前膝盖疼痛的话，单腿下蹲或臀部下蹲等动作能很好的恢复膝盖关节，有空也可以站在墙根半蹲，侧卧睡眠也是可以缓解的，虽然只是几个小小的动作，却能很好的缓解疼痛，恢复正常。

假如你确定是四头肌腱炎，平时就要经常的拉伸小腿和后腿腱，可以在横杠上压腿，压的时候要记得将脚掌勾起，再尽力拉伸腿部。

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平时也要多注意一些不当运动和动作，特别是冬天，应减少剧烈运动，冬天骨头较脆，进行剧烈运动容易使其损伤。如果察觉膝关节不适，就要停止所有导致膝盖疼痛的运动，尤其是快跑和上下楼梯，下楼梯看似简单，但若太用力下楼梯，对关节的损害是蛮大的。

当特别疼痛的时候，可以用冰敷的方法，用保鲜袋裹着碎冰块放在膝盖上敷，每天两到三次即可，时间不要超过20分钟。