斜方肌锻炼方法曝光 教你轻松练就厚实背肌

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健身初学者如何快速打造背肌。所谓的背肌包括：背阔肌，竖脊肌，当然还有斜方肌，肩胛提肌，深层的菱形肌，这些肌肉，建议初学者不要锻炼。打造厚实的背肌，从后面看呈现倒三角形状，特别漂亮。而且从前面看也特别霸气！！特别有型！背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：

1、引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

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2、“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。
3、“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。

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4、屈身杠铃上提：身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。
5、单臂哑铃划船：单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。
6、前高拉背训练器：宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。
7、宽握器械划船：坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。