训练三角肌后束的动作要点 帮您塑造完美肩膀线条

肩膀三角肌分为前束、中束和后束，其中前束和中束在一般的肩膀、手臂锻炼中都能兼顾到，而后束对于训练动作、发力角度要求较高。有些朋友在锻炼时没有掌握好重量以及角度，造成背部借力，因此练来练去也找不到感觉，下面就来说说常见的三角肌后束训练动作的要点。

一、手臂单侧划船。

单手持哑铃向后侧举起。为了避免角度不对引起肩膀借力，您要保持身体姿势的固定，可以身靠健身椅背，避免身体晃动。注意放松肩部防止斜方肌发力，选择中等或者较轻重量，重复刺激三角肌后束。

二、反向哑铃飞鸟。

将健身椅向上调节三十度左右，脸向下趴在椅背上，双手握住哑铃模拟小鸟展翅动作。注意动作不能太快，手臂在举起和放下时都处于发力状态，动作幅度不必过大，双臂与肩膀平行，感觉到三角肌后束收紧即可。

三、绳索后拉。

这个动作发力方式和反向哑铃飞鸟类似，同样也需要注意动作幅度和速度。动作要领是要保持双臂与肩膀同高，两侧手臂施力大小一致、高度一致。施力与收力都要缓慢，快速卸力可能会造成运动损伤。

锻炼三角肌后束的哑铃动作都可以分为坐姿、站姿两种，对于初学者来说，坐姿动作做较为稳定，不易变形，也能很好的感受到发力肌群。但对资深健身爱好者来说选择站姿锻炼为佳，更好发力效果更佳，也能让更多的小肌肉群参与进来。