5分钟高效瘦臂操  告别粗壮手臂

     抓住了一组哑铃，并得到圆滑，柔和的手臂和肩膀与这些简单而有效的练习。 该程序旨在帮助你通过整个一天挤在短脉冲运动达到您的健身目标。 你可以独自做到这一点，或与它结合其他有针对性的调理计划，建立你自己的完整实力的会话。

    它是如何工作的：每次锻炼做1组的背靠背，运动之间没有休息。 完整的锻炼动作需时约五分钟，但你可以重复1次或2次以上，如果你的时间允许的。

    你需要：一组哑铃（3到15磅，这取决于级）和一个垫（可选）。

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    Action1:半蹲举重
    重复次数：20

    站在英尺宽，膝软，持哑铃与手臂在门柱位置（手肘开于肩平侧）。 紧缩腹肌到脊椎，延长手臂伸直开销。 慢慢放下手肘回到开始。 做20次。

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    Action2：肱三头肌盖章
    重复次数：20

    站在英尺宽，膝软，持哑铃，双手在臀部的前面。 从事腹部和手臂带来的开销，用双臂稍头前停止。

     弯曲肘部和头部后面的权重较低，一路下降到肩膀（避免让手肘开到一边，放松颈部）。 延长臂备份，然后砍胳膊向下延伸的臀部。 立即加武器回架空回到开始（用腹部肌肉，保持躯干稳定作为武器升高和降低）。 做20次。

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    Action3：倒卷曲到前
    重复次数：20

    站立，双脚与臀部同宽，手持哑铃在大腿前面，由两侧和卷曲的权重朝里弯曲肘部掌心向上。 旋转使手掌面对的地板上，你伸出双臂伸直在肩膀的前面。 向后弯曲的手肘由两侧和下部开始。 做20次。

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    Action4：后前往按下BACK
    代表：10每边

    开始在一个双腿分开的位置与右脚向前，右膝弯曲，左腿伸直，持哑铃。 保持脊椎自然伸直，向前铰链从臀部约45度，手臂一直垂到地板上（手掌应该面对的大腿）。 提高手臂肩膀两侧，挤压肩胛骨下来，一起运动时（权重的两端应正面朝上）。 慢慢放下手臂。

    接着，按手臂回来臀部，手掌仍然朝上。 下臂。 这是一个代表。 做10次，然后重复在对面。

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    Action5：分开腿掌上压
    重复次数：20

    开始在修改后的掌上压姿势，膝盖竟然两侧，双脚压在一起，和双手与肩同宽。 在括号ABS紧，保持脊椎自然伸直，弯曲手肘由两侧和下部躯干在地上，停了几英寸以上的地面。 尝试多达20次在一排，搁在必要时保持良好的形态。

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