怎么保护肩膀 六点让你轻松保护肩膀
肩膀是最复杂也是最容易受到伤害的关节，从现在开始就要保护它们的健康。所有的身体活动都离不开肩膀，肩膀的组成非常复杂，有很多关节，大多数的身体活动...
肩膀是最复杂也是最容易受到伤害的关节，从现在开始就要保护它们的健康。所有的身体活动都离不开肩膀，肩膀的组成非常复杂，有很多关节，大多数的身体活动都通过关节来完成，但是关节也非常容易受到慢性或急性的损伤。
肩胛骨由四个肩袖肌肉（冈上肌，冈下，小圆肌和肩胛下）组成。在活动手臂的过程中，如果不能适当的调节肩袖肌肉，可能会对肩袖的肌腱造成伤害。
一、保护肩膀的秘诀
为了更好的制定保护肩膀的方法，我们必须检查几个关键的部位。
关节的稳定性
肩胛骨足以稳定关节，四肩袖肌肉足以稳定肱骨，另外，前锯肌和胸肌小在稳定关节时也起到一定的作用。因此加强前锯肌和肩袖肌肉的锻炼对于增加关节稳定性至关重要。
二、关节的灵活性
盂肱关节和肩袖肌肉不仅要保证关节的稳定性，还必须要保证关节的灵活性。肌肉僵硬、关节痛会影响身体的灵活性。如果不进行适当的关节活动，将会严重影响关节的灵活性。
三、灵活性
灵活性是关节健康的重要指标。虽然肩关节很灵活，但还是会受到肌肉的限制。为了保持灵活的肩膀，肌肉的张力应保持平衡，并经常做伸展练习，这对保护关节很重要。
1.刚度
在同样的锻炼环境中，关节刚度足够就不会轻易受伤。
2.握姿
在拿杠铃或哑铃时，有三种姿势可以使用：前，后和中间。研究表明，正确的握姿有利于肩部的健康。
3.强度
在最后，每一个关节的力量都至关重要。强有力的肌肉在运动过程中至关重要。因此，一个人肌肉越强壮，一些挑战性的运动就越容易完成。
四、影响健康的因素
要了解影响肩部健康的因素，我们应该将常见的风险分类。
我们不能单独的观察肩膀的每一部分，必须把它们作为一个整体来观察。
五、3阶段训练方法
1.阶段1：静止锻炼法
在锻炼的开始，通过静止练习，可以肌肉的耐力。
平板支撑
提示：保持头部平直，不要抬头或低头。挺胸，使头、肩、臀部和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然弯曲的形态。
建议：3组时间可以选择：30秒，60秒，75秒
侧平板支撑
提示：初学者应该采用屈膝的动作。高水平的健身者可以使用直腿的动作。同时，头不能下垂。
建议：每一侧都有3组时间可以选择：30秒，45秒，60秒
半俯卧撑
提示：进入完全撑起的俯卧撑姿势，慢慢降低高度，使肘部弯曲，下巴与地面保持一定的距离，同时保持身体挺直，保持躯干与地面平行同时头部朝向地面。保持这个姿势。
建议：3组时间可以45秒，60秒，70秒。高级健身者可以适当地延长时间。
2.阶段2：肩胛骨锻炼
在这个阶段，我们将集中精力提高肩胛肌肉的稳定能力。
俯卧撑
提示：保持腹部僵硬，双臂伸展，慢慢放低身体，使肩胛骨回缩。然后使胸部离开地面身体向上抬起。
建议：做2组，每组做15-20个。
Y形和T形训练
我们必须适当地增强肌肉强度。
六、拉手练习
提示：在本次练习结束时，绳子应该在头的一侧。你的重心应该在身体中间，要压低肩膀，以避免受伤。
建议：做3组，每组做12个
提示：脸朝下躺在一个倾斜的台阶上，伸直手臂。第一个位置应该像一个字母“Y”。第二个位置类似于字母“T”。在整个运动中，要尽可能的使你的手离你越远越好。这是一个常见的肩胛骨升降运动。
建议：初学者做2组，每组15-20个。中等水平或高水平的健身者，双手拿哑铃并保持手臂伸直，做2组，每组15-20个。
直立水平摆臂
提示： 站立，双脚分开与肩同宽。手臂放在身体两侧，身体向内，把手臂到身体的中部。然后用力向外摆动手臂。
建议：每侧做2组，每组做12个
3.阶段3：强度练习
我们必须适当地增强肌肉强度。
拉手练习
提示：在本次练习结束时，绳子应该在头的一侧。你的重心应该在身体中间，要压低肩膀，以避免受伤。
建议：做3组，每组做12个