怎么样锻炼手臂力量  3个方法让你轻松拥有强而有力的手臂

手臂的力量决定了一个人的攻击力，也决定了一个人的自我保护防御能力。那么如何锻炼手臂力量呢？下面总结了手臂上各个部位的肌肉训练办法，教您如何锻炼手臂力量。 如何锻炼手腕力量？1、提重物平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。2、指卧撑用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。3、双手侧握举体即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。如何锻炼手臂力量？1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。4、躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。

5、双脚打开，双膝弯曲，身体向前弯曲，双手握住哑铃，慢慢将哑铃提起至胸前，然后再缓慢放下，注意背要保持不动，这个动作重复做10-12次。主要锻炼方法肱二头肌的锻炼杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上（最好做窄距，宽距更多是锻炼背阔肌）、引体向上斜板弯举（当垫子倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，直接锻炼肱二头肌。）；肱三头肌的锻炼俯卧撑（分为窄距，中距和宽距。其中窄距和中距的锻炼效果最佳，宽距更多是锻炼胸大肌。）双杠双臂屈伸（可在腿上绑沙袋负重。）前臂屈指肌的锻炼最有效的当属哑铃腕弯举（将手放于大腿或椅子上,掌心朝上,下放手腕到最低,然后卷腕。可以分组做，根据哑铃重量来决定每组做的次数。）如何锻炼肱二头肌？1、单杠引体向上最好做窄距，宽距更多是锻炼背阔肌。

2、斜板弯举当垫子倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用。当垫子直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，直接锻炼肱二头肌。如何锻炼肱三头肌？1、俯卧撑分为窄距，中距和宽距。其中窄距和中距的锻炼效果最佳，宽距更多是锻炼胸大肌。2、水桶弯举就是找一个结实的水桶练手臂弯举，也就是手臂收缩把水桶提起来，水桶里放重物，比如水或砂石什么的。如何锻炼前臂屈指肌？1、哑铃腕弯举最有效的当属哑铃腕弯举，将手放于大腿或椅子上，掌心朝上，下放手腕到最低，然后卷腕。可以分组做，根据哑铃重量来决定每组做的次数。2、水平拿书直接拿书，根据手臂的力量逐渐增加书本数量。前臂平行于水平面。然后上下弯曲腕关节。此方法不仅可以锻炼前臂肌肉，还可以起到锻炼握力的作用。如果伸直胳膊直接平行于地面锻炼的话，还可以顺便锻炼三角肌前束。