揭秘壶铃锻炼动作 七大锻炼动作练出完美肌肉

很多想练肌肉的健身爱好者都会选择使用哑铃锻炼，因为哑铃小巧轻便，随时随地都能练习。其实，壶铃也有同样的好处，并且还能练到平常不太使用的肌肉组织。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
壶铃这种铸铁类健身器械已有300余年的历史。这种外形酷似炮弹的健身器械是18世纪初俄国大力士创制的，旨在用来快速增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。壶铃与哑铃的主要区别在于掌控重心不同。下面介绍壶铃的几种健身方法。在练习中，要注意动作的准确性。
方法一：甩壶铃
用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起(不脱手)，然后自然地让铃壶党到胯下体后。这招可以锻炼臀部的爆发力，在推搡和防治抱摔的时候非常有用!可以尝试左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。
不过，一定要注意，和任何负重锻炼一样，下背部要保持挺直和适度的紧张，这样可以锻炼下背的耐力，反之则会造成劳损。

方法二：向上举壶法
双手握住壶铃两侧手柄，用力向上伸直手臂举起壶铃，注意整个举起的过程要放慢，重复5次。
方法三：壶铃推出法
双手握住壶铃把手，掌心相对，将其靠近胸部与肩同高;进行深蹲动作，下沉的位置尽可能低;双臂伸直，把壶铃向身体前方径直推出，将壶铃收回到肩部位置起身，如此反复进行训练。
方法四：腰侧提壶法
两脚开立，上体前屈，左手撑按椅面，右手握铃垂于体侧。右臂屈肘提铃至腰侧，静止片刻；然后从原路还原成预备姿势，换左臂做相同动作。两臂交替练习。

方法五：两脚开立同肩宽，直臂握铃垂于体侧，拳心向前。两臂同时屈肘举铃至肩侧，然后还原成预备姿势。
方法六：两脚开立宽于肩，上体前倾，双膝微屈，直臂握铃于两腿间。直臂向上摆举壶铃于头上，挺身抬头，然后从原路还原成预备姿势。
方法七：两脚开立，上体前屈，左手撑按椅面，右手握铃垂于体侧。右臂屈肘提铃至腰侧，静止片刻；然后从原路还原成预备姿势，换左臂做相同动作。两臂交替练习。两脚开立同肩宽，两臂屈肘握铃于肩侧。两脚不动，上体慢速向左转；然后还原成预备姿势，向右侧做相同动作。两侧交替转动。