侧桥平板支撑动作要领有哪些 正确锻炼才有效

随着人们的科学知识的丰富人们逐渐的意识到养生的重要性了，平板支撑在生活当中人们总是会存在各种各样的问题，而在众多的问题当中很多时候养生已经成为我们所关注的对象了。而近年来越来越多的朋友们都加入了这个行列，但是很多朋友并不清楚应该如何进行标准的侧平板支撑？下面就和大家分享一些正确的侧桥平板支撑的动作要领。

侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群（腰、腹、后背）。配合平板支撑一起坚持做，对身形的塑造和身体的平衡性一定有帮助。工具是要用到瑜珈垫（初级的可以厚一点，高级的可以不用）。

正确的方法步骤是：

1、比较容易的起始方法是先侧面躺在瑜珈垫上（可以不穿鞋，但如果不穿鞋的话建议地面一定要软一点）。

2、然后用胳膊肘先把上身撑起来。

3、然后一拱胯部，把身体整个撑起来~两只脚可以是前后都摆在地面上（容易些），也可以像图里那样一只脚搭在另一只脚上。需要注意的是，这时候身体一定要尽量直，甚至可以撑到上身和地面平行；屁股也不要向后拱，而是要感觉向前收紧臀部。

4、稍微进阶一点的方法就是把支撑的胳膊伸直啦。当然，更进阶的方法是另一侧的胳膊和腿都抬起来。

5、可以每边做30秒，然后换边再30秒，算是一组，每次连续做3组，非常有效的。

注意事项有：屁股不要向后拱；身体要直，做的过程中胯部塌下去可就没用了！

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

不适宜人群有：

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。