臀中肌锻炼方法图解 四个方法轻松搞定

答

锻炼臀肌很重要，例如会提高生活质量。很多人都关注锻炼臀大肌，但连接屁股和腰部的臀中肌貌似很多人都不练，怎么才能把臀中肌练棒呢？我们总结一套臀中肌群锻炼方法。臀中肌是一个维持骨盆稳定、保持正常姿势的最重要的肌肉。臀中肌训练好了走路的姿势就正常，训练不好走路的姿势就不正常，对于髋部没有疾患的人是这样，对于髋部有了疾患尤其是做了手术的人更是这样。如果臀中肌不正常走路就会像鸭子步，一摆一摆地摇摇晃晃。
四个臀中肌练习方法
提髋

站在一个平台上，一支脚悬空。练习时，最好前面有一面镜子。首先保持髋关节、肩部在水平位置。站立腿保持直立状态（不要弯曲！），悬空腿上下提-落。为了增加练习的难度，可以在双腿踝关节上可以负重，也可以双手提哑铃。很多理疗师采用这种方法来矫正“特伦德伦堡步态(Trendelenburg gait)”

答

直腿前伸

侧躺，位于下面的腿自然弯曲，上面的腿前踢到与身体呈90度。在腿向前摆的过程中，控制身体不要前倾。在动作过程中，脚跟要高于脚趾，以此充分调动臀部肌肉。为了增加练习的难度，可以在踝关节处负重。双腿在练习时要进行同样多的次数和组数。

答

双桥
平躺，曲膝，将右踝放在左膝上。手臂放在体侧以保持平衡。呼气，同时左腿用力下蹬，髋部离开地面。保持膝、髋、肩在同一条直线上。
单腿单臂硬拉
此练不仅可以发展臀中肌的力量，也可以提高踝关节、小腿等的平衡性和稳定性。右足支撑，同时右手提一支哑铃，进行3-8次硬拉；完成后，不要换腿，用另一支手提哑铃进行同样次数的硬拉；然后，仍然用同一支腿支撑，左右手再进行一半次数的硬拉。练习时，支撑腿弯曲至半蹲姿势，并进行调整，调整到哑铃可以触到地的弯曲程度。为了提高练习难度，可以让支撑脚站在一个斜板上进行练习。