哑铃背阔肌锻炼方法 如何正确训练
来源:站酷
如今,人类的生活越来越好了,无需在户外也可以练就一身好看的肌肉。人们的锻炼地点渐渐地由户外转移到户内,而运动器材的种类有很多,例如,哑铃、弹簧拉力器、跑步机等等。男生想练背阔肌一般会选择哑铃,那么在介绍如何正确锻炼背阔肌前,先让我们了解什么是背阔肌吧。
其实,背阔肌是在胸部、背部的下方与腰部的浅层比较宽大的扁肌,练习这块肌肉很容易改变男性的身材。比如,倒三角的身材。
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现在,给大家介绍一下用哑铃锻炼背阔肌的经验。希望可以给你们带来一些有用的帮助。
一、训练的方式
第一种,俯身双臂划船:
1、首先,俯下身子,同时微微屈膝;
2、然后,双手各持一个哑铃(手掌心相对或者都向上),并且垂直于身体的前下方;
3、用背阔肌的收缩力来提拉哑铃,直到与肘和肩部在一样的高度,或者是肘略微高于肩部放位置;
4、再然后,抬头挺胸,两肩向后扩张,稍微停顿一下;
5、最后,以背阔肌的张力控制哑铃,慢慢地恢复到原来的动作。
它的动作要领是:背部必需是挺直的,身体尽量地向前倾和地面平行,利用背阔肌的力量提起哑铃,到最高时挺胸和收肩。向上举的时候吸气,放下的时候呼气。
它的动作关键在:上体不适合上抬,以免容易借力。
第二种,俯身单臂划船 :
1、一边手持哑铃,手掌心向内;
2、另一边手撑在和同一侧膝盖位置相同的固定物上,保持稳定的身体;
3、两边肩膀放平,充分收缩背部的肌肉,把哑铃举到腰间的位置,稍微停顿一下;
4、最后,充分伸展背部的肌肉,再慢慢地控制恢复到原来的动作。
5、做完一边,再换另一边。
建议你们每次做四至五组,每组做八至十二个,每组之间大概休息一分钟。第一组的重量稍微轻一点,后面几组的重量控制在做第十二个力竭左右即可。注意向上举时吸气,向下放时呼气。
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第三种,哑铃硬拉:
1、两手各持哑铃,并垂直与体前;
2、双脚自然站立,注意要和肩膀一样宽;
3、腿要直,腰和背也要挺直;
4、接着身体向前屈(头要抬起来),直到上身和地面平行才可以;
5、最后,用下背肌收缩的力量让上身恢复到开始的动作。
动作要领:一定要保持张紧力,身体向前屈的时候,哑铃不可以碰到地面。还有锻炼时不能够过快。
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第四种,哑铃耸肩:
1、双手各持哑铃,放置于身体两侧;
2、膝盖稍微弯曲;
3、上身微微向前倾;
4、双肩尽量向上提;
5、可以尝试用肩峰触碰耳垂,稍停一下;
6、随后控制动作缓慢地还原。
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二、需要注意的事项
1、每个人的体质都不同,请按照自己的身体素质来适当练习,以免物极必反。
2、在训练的时候,务必注意不要砸到自己的脚。
3、初学者尽量在教练的指导下训练。
4、要持之以恒,不可半途放弃。
5、以上经验仅供参考。
6、祝你们早日练出理想的背阔肌。