哑铃背阔肌锻炼方法 如何正确训练

哑铃背阔肌锻炼方法 如何正确训练来源:站酷

如今,人类的生活越来越好了,无需在户外也可以练就一身好看的肌肉。人们的锻炼地点渐渐地由户外转移到户内,而运动器材的种类有很多,例如,哑铃、弹簧拉力器、跑步机等等。男生想练背阔肌一般会选择哑铃,那么在介绍如何正确锻炼背阔肌前,先让我们了解什么是背阔肌吧。

其实,背阔肌是在胸部、背部的下方与腰部的浅层比较宽大的扁肌,练习这块肌肉很容易改变男性的身材。比如,倒三角的身材。

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现在,给大家介绍一下用哑铃锻炼背阔肌的经验。希望可以给你们带来一些有用的帮助。

一、训练的方式

第一种,俯身双臂划船:

1、首先,俯下身子,同时微微屈膝;

2、然后,双手各持一个哑铃(手掌心相对或者都向上),并且垂直于身体的前下方;

3、用背阔肌的收缩力来提拉哑铃,直到与肘和肩部在一样的高度,或者是肘略微高于肩部放位置;

4、再然后,抬头挺胸,两肩向后扩张,稍微停顿一下;

5、最后,以背阔肌的张力控制哑铃,慢慢地恢复到原来的动作。

它的动作要领是:背部必需是挺直的,身体尽量地向前倾和地面平行,利用背阔肌的力量提起哑铃,到最高时挺胸和收肩。向上举的时候吸气,放下的时候呼气。

它的动作关键在:上体不适合上抬,以免容易借力。

哑铃背阔肌锻炼方法 如何正确训练

第二种,俯身单臂划船 :

1、一边手持哑铃,手掌心向内;

2、另一边手撑在和同一侧膝盖位置相同的固定物上,保持稳定的身体;

3、两边肩膀放平,充分收缩背部的肌肉,把哑铃举到腰间的位置,稍微停顿一下;

4、最后,充分伸展背部的肌肉,再慢慢地控制恢复到原来的动作。

5、做完一边,再换另一边。

建议你们每次做四至五组,每组做八至十二个,每组之间大概休息一分钟。第一组的重量稍微轻一点,后面几组的重量控制在做第十二个力竭左右即可。注意向上举时吸气,向下放时呼气。

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第三种,哑铃硬拉:

1、两手各持哑铃,并垂直与体前;

2、双脚自然站立,注意要和肩膀一样宽;

3、腿要直,腰和背也要挺直;

4、接着身体向前屈(头要抬起来),直到上身和地面平行才可以;

5、最后,用下背肌收缩的力量让上身恢复到开始的动作。

动作要领:一定要保持张紧力,身体向前屈的时候,哑铃不可以碰到地面。还有锻炼时不能够过快。

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第四种,哑铃耸肩:

1、双手各持哑铃,放置于身体两侧;

2、膝盖稍微弯曲;

3、上身微微向前倾;

4、双肩尽量向上提;

5、可以尝试用肩峰触碰耳垂,稍停一下;

6、随后控制动作缓慢地还原。

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二、需要注意的事项

1、每个人的体质都不同,请按照自己的身体素质来适当练习,以免物极必反。

2、在训练的时候,务必注意不要砸到自己的脚。

3、初学者尽量在教练的指导下训练。

4、要持之以恒,不可半途放弃。

5、以上经验仅供参考。

6、祝你们早日练出理想的背阔肌。