如何用杠铃锻炼胸肌 完整步骤助你获得迷人胸肌

顾名思义，胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

胸肌(muscles of thorax)可分为胸上肢肌和胸固有肌。

（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。

胸大肌（pectoralis major) 位置表浅，覆盖胸廓前的大部，呈扇形，宽而厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1-6肋软骨等处，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大结节嵴。作用：可使肱骨内收和旋内；当上肢上举固定时，可上提躯干，并上提肋，协助吸气。

胸小肌（pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作用：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。

前锯肌（serratus anterior) 位于胸廓侧面，以肌齿起自上8或9个肋骨外面，肌束向后内行，经肩胛骨前面，止于肩胛骨内侧缘。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨紧贴胸廓；如肩胛骨固定，则可提肋，协助吸气。前锯肌瘫痪时，肩胛骨内侧缘翘起，称“翼状肩胛”。

（2）胸固有肌：参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。

肋间外肌（intercostales externi) 位于各肋间隙的浅层，起自肋骨下缘，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处，无肋间外肌，由结缔组织形成的肋间外膜代替。作用：肋间外肌能提肋，助吸气。

肋间内肌（intercostales interni) 位于肋间外肌的深面，肌束方向与肋间外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋，助呼气。

主肌肉运用:Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠铃

起始姿势

躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。

采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。

动作：控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止。重复动作。

要点1.过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口。这会导致受伤及大大降低练习的效果。

2. 背部一定要平躺在平凳上！

脚放在平凳上

有的人认为这样的姿势能够更进一步刺激胸肌，但是这样的姿势只会增加三角肌前束的压力，

而且会使身体容易失去平衡。对胸肌的锻炼没有特别的帮助

拇指放置在杠铃下面

90％的人会这么做！目的是不要将杠铃握得太紧而无法集中锻炼胸肌。

但是没有必要这么做。采用正常的握法，只要不握得太紧就可以了。而且比较安全。