哑铃凳锻炼方法图解展示 5个方法塑造完美身材

哑铃凳，健身辅助器材。常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等。这一类针对性的健身动作，如果在没有哑铃凳的辅助下，是无法完成的，也正因为哑铃凳的功能，因此而得名。与常规的凳子不同的是，哑铃凳具有可调性，以满足不同体型的人都能标准地完成锻炼动作。如何选择哑铃凳做工哑铃凳的结构和制作材料最重要，一定要保证结实、稳定，有些凳子功能非常多，但使用起来非常晃，再有就是凳面的皮革要厚实，不然用不了多久就会出现拔裂、脱落的现象。舒适度凳子的高矮一定要合适，要保证你做卧推时，不会感高太高，做哑铃划船时，不会感到太矮，一般来讲，50厘米左右的高度比较合适，还有就是凳面一定要够长，不然得把腰部以下探出来，那样很不舒服。功能功能不要追求太多，但我建议您购买可以调节的长凳，靠背要能调成30度角和接近垂直的角度，这样就可以进行上斜卧推和哑铃推举，要注意坐椅部分也要可以调节才行，做上斜推举时，需要翘起来，不然会一直往下滑。练习部位和动作胸部锻炼的动作有：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟、哑铃下斜飞鸟。背部锻炼的动作有：单手哑铃划船、俯卧挺身。肩部锻炼的动作有：坐姿哑铃推举、侧卧单臂哑铃侧平举。臂部锻炼的动作有：坐姿单臂弯举、仰卧哑铃臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。腿部锻炼的动作有：坐姿哑铃提蹭。腹部锻炼的动作有：仰卧起坐、小腿搁凳仰卧起坐。注意事项在对哑铃练习动作进行保护的时候，应该遵循的最重要的原则是，不要按或托住关节的位置，否则会极大影响锻炼效果。哑铃练习的时候保护是非常重要的一个关节，练习的时候最好和朋友搭伴一起练习。既安全又能增加肌肉刺激，从而取得更大的进步。

用哑铃凳锻炼的方法如下：一、腹肌练习练习部位：腹直肌、斜腹肌椅子姿势：平放动作要领：1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；2、颈部保持正常姿势；3、缓慢移动；4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。二、反向卷腹练习练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌椅子姿势：平放动作要领：1、起身前收腹；2、膝盖，臀部静止不动；3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；4、下肢尽可能地向上曲起；5、臀部弯曲随要求的难度而定；6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。

三、仰卧躯干旋转练习练习部位：脊椎及背部肌肉椅子姿势：平放动作要领：1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形；2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好；3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。 起始动作：1、平躺在椅子上；2、将臀部和膝盖弯曲成约90度；3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯；4、双手抓住椅子两侧。动作：1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控；3、渐渐还原；4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。四、扭转侧身练习练习部位：背斜肌和小腹椅子姿势：平放动作要领：1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；3、缓慢移动，勿冲动；4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；起始动作：1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面；2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑；3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。动作：1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部；2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面；3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。