男生健身房锻炼实用指导 8大步骤你有一一实行了吗

答

对于刚刚开始健身房锻炼的男生，对于眼花缭乱的健身器材不知从何下手，下面我就来给大家讲讲一套普遍适用的男生健身步骤，针对增肌部位为：手臂、胸肌、腹肌、背阔肌、大腿肌肉。（对于初入门者，首先要平衡无氧运动和有氧运动的量，这样才能比较有效地增肌，增强体能，使自己的健身事业形成良性循环，下面的步骤非常注重有氧无氧的平衡。）

运动功能性饮料，运动中及时补充水分、电解质等（条件不允许的话就自带淡盐水，切记白水，不利于补充体液缓解疲劳）
运动手套一副，进行器械训练需要用手抓握用力时戴好运动手套，做好防护，避免受伤
方法/步骤
进入健身房，存好随身物品，换好运动服装、鞋，带上运动饮料和运动手套。先进行8-10分钟的慢跑（有氧运动），一方面舒展筋骨，另一方面进行热身，防止下一步使用器械时受伤。慢跑的速度因人而异，一般可以根据每个人的心率、年龄情况设定一个合适的速度，这里不作展开。建议以呼吸不感觉难受为标准设定速度。跑步时间也因人而异，一般跑到身体微微发汗为宜。
热身完后进行划船机练习，划船机为健身房标配，以10次为一组、做4-5组。力量请自己调节，刚开始不要追求大重量，应已可以轻松应对的重量为宜，慢慢练好正确的动作，再慢慢增加重量。此方法可以有效增加大臂二头肌、三头肌的维度，为练成大块头做准备。
男生健身房锻炼实用指导

练完划船机后，你的双臂应该有点发涨发酸，此时进行坐姿推胸，以10-12次为一组，做4-5组。重量遵循循序渐进的原则，先练好标准动作。此方法可有效练出大块胸肌。

答

接下来进行背阔肌的练习。器械图片如下，有的健身房的器械可能是左右手同握杆型的，两者原理是一样的。以10-12次为一组，做4-5组。重量遵循循序渐进的原则，先练好标准动作。此方法可有效练出背阔肌。此方法需注意标准动作，因为动作不准，可能会伤到腰部肌肉。
然后进行腹部肌肉练习。一般健身房都有多种卷腹机，可以选择其中一种，进行卷腹练习。练好标准动作。以10-12次为一组，做4-5组。此方法的秘诀是每天坚持练几组，因为腹部肌肉同其它部位肌肉不同，需要多刺激。

此时若感觉体力仍有富余，可以选择再做几组俯卧撑，以锻炼三角肌和上部胸肌。注意垫高脚部，可以练到胸肌上部，结合坐姿推胸练出形状完美的大块胸肌。以10次为一组，做4-5组。循序渐进。

答

最后进行椭圆仪练习。椭圆仪的好处是可以锻炼大腿肌肉的同时，起到提臀改善形体的作用。建议练习4-5分钟，强度不宜太高。以起到无氧运动后适当有氧运动，缓解肌肉酸痛，帮助肌肉快速恢复的作用。当然，你也可以以慢跑几分钟来代替椭圆仪练习。
想必经过上面一些练习，此刻的你已经大汗淋漓，肌肉有酸胀的感觉了。此时最好的享受就是进浴房冲一个热水澡，放松放松。当然如果条件允许，洗完澡后再喝一杯乳清蛋白，能够有效帮助肌肉生长，提高增肌效果。条件不允许的话，喝一杯牛奶，或者回到家吃一些鸡蛋白（少吃蛋黄）和鸡肉补充蛋白质。