在家怎么练劈叉 初始适当练习开头好

在家快速的有效的练好劈叉的方法：

初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。

双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。

双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

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先在地上画一直线，而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；

整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上;

做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能继续前移时，再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式如此反复练习。

劈叉，又称一字马，指两腿向反方向分开、臀部着地的动作，是种常见的肢体动作，运用在体操、武术、舞蹈、溜冰、表演艺术、水上运动等很多运动领域，是基础锻炼的重要技巧，以提升并保持身体的柔韧性。劈叉可分为竖劈腿、横劈叉两种，由于劈叉动作具危险性，若非经专业指导及训练，不能贸然进行劈叉动作。此外，劈叉之时还需要有适宜的场地，并保持净空才可避免碰撞伤害。