揭秘减肥踏板操 两组动作教你练就美腿

踏板操，即在踏板上随着动感音乐（每分钟120拍左右）有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂，提臀美腿，改善女性肌肉线条的功效。踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。而且踏板操安全性较好。由于"踏板操"主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

板上招式
第一组
抬腿一次：单腿抬高，然后点地，触地时间要短；
侧踢一次：侧展髋部，侧踢的腿要伸直；
后屈一次：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢；
前踢一次：单腿前踢，腿要伸直。
第二组
抬腿三次：参照第一组，可以交叉点地；
后屈三次：参照第一组；
V字步：上板后两脚分立，与下板后的站位点正好形成V字；
分腿跳：在板下分腿跳跃，有点像广播操中的跳跃运动。
葡萄藤步：右脚横向向右迈一步，左脚向后退一步交叉于右脚后，右脚再从侧边迈一步，收回左脚并拢。

安全须知
脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。
不要将脚跟抬离踏板，“悬空”是很容易扭伤跟腱的。
下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。
膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。
做倾斜动作时，腰部不要倾斜，担脚踝部应该倾斜。
保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。
保持均匀呼吸，不要屏气。
平时要多锻炼，比如有空多爬爬楼梯，这样可以很好地配合起来。