居家芭蕾舞锻炼 优美的瘦身方式
你有没有梦想成为一名芭蕾舞者？可是没有这个机会？没关系我们在家可以自我锻炼成一名“芭蕾舞者”哦！
芭蕾舞团为灵感的锻炼是一个伟大的方式，开发精益肌肉质量，同时提高你的平衡性，灵活性和运动范围。 唯一的缺点：有些班级配有一个高的价格标签。 为了帮助您在巴雷在任何预算的热潮，我们问总部位于迈阿密的健身专家杰西卡·史密斯创建一个在家，芭蕾风格的程序，这将有助于解除，延长，和音你的整个身体。
锻炼细节：1套推荐数代表的每一个举动，从一个移动到下一点之间的休息。 这取决于多少时间（和能量），重复完整的电路1，2，或3次总。
你需要：一个坚固的高背椅子和一组光手的重量（2至5磅）。
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一、初步练习
重复次数：20
目标：大腿，腹部，脚踝和脚
站在你的脚在第一的位置（脚跟并拢，脚尖打开45度左右），双腿伸直，双手轻轻地搭在椅背上。 高大的你的脊椎和腹部紧，上升到你的脚球。 PLIE超过你的脚趾头（只低一半左右一路下跌）弯曲你的膝盖。 伸直你的双腿（大腿内侧挤压在一起，你延长），然后放下脚跟。 重复20次。
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二、踮脚下蹲
重复次数：20
目标：臀部，大腿，腹部，脚踝和脚
站立，两脚平行并拢，双手在后面的椅子上。 按到你的脚球，陷入了深深的PLIE远了，你可以降低你的臀部，弯曲你的膝盖，挤压你的大腿内侧（膝盖应该保持接触）。 抬起一半（膝盖要保持弯曲），然后返回到深PLIE的位置。 这是一个代表。 重复20次。
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三、并腿踮脚
重复次数：20，每边
目标：臀部，臀部和斜肌
站直你的脚在第一的位置，并把你的右手放在椅背上。 保持你的胸部抬起，蔓藤位置，延长你的左腿后面你的髋关节，脚绷直，并达到你的左胳膊在你的肩膀前面，掌心朝下。
保存你的左腿抬起，弯曲你的左膝盖到一边到一个的姿态位置（你的膝盖应该是高于你的脚），并达到你的左手臂举过头顶在第三位（肘微微弯曲，手臂在一个半圈你的耳朵，掌心向下）的形状。 您提出的腿向后扩展成蔓藤花纹。 这是一个代表。 左腿重复20次，20次的权利。
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四、平衡勾腿锻炼
重复：每边10
目标：大腿，臀部，腹部和手臂
巍然屹立于世界第一的位置，你的右手搭在椅背上。 振奋你的腹肌紧张和高，你可以在你的身体前面抬起你的左腿，保持背部挺直和高大。 抬起你的左臂在第三的位置在你的脸上一帧创建一半。 应该指出你的左脚趾。
慢慢打开你的腿到一边，到第二的位置，达到了你的肩膀侧面降低你的手臂，肘部微微弯曲，手掌朝前。 圈出你的腿（ROND jambe意味着“圆腿”）在你身后，你的手臂开销达到到第三的位置，身体前倾，从你的臀部，使躯干与地面平行。 慢慢抬起，保持你的脊椎伸直，并降低你的腿和胳膊背到第一的位置。 这是一个代表。 重复10次总量与左腿，用正确的10倍。
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五、水平平衡锻炼
重复次数：20，每边
目标：大腿，臀部，腹部，小腿，手臂
巍然屹立于世界第四的位置（从第一的位置，用左脚向前迈出一步，保持它的横空出世，它在你的右前方和交叉），你的右手搭在椅背上，左手臂在第二的位置。 起来到你的脚球，然后PLIE弯曲双膝向身体两侧。 扩展你的右腿伸直（保持脚跟抬起），为你解除你的左膝盖到一边，轻轻触摸你的左（尖）脚趾外面你的右膝盖。 带上你的左胳膊开销到第三的位置。
放低你的左脚放回第四的位置，你的手臂回到第二的位置（高跟鞋应该保持的整套解除）。 重复20次总量与左腿，用正确的20倍。
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六、优美舞姿基础锻炼
重复次数：20，每边
目标：臀部，大腿，臀部，腹部和背的上半部
左手抓住一个哑铃，巍然屹立，你的双脚平行（感人），右手搭在椅背上。 扩展你的右腿在你身后，你的右脚尖指向地板上。 弯曲你的左膝盖，并取决于你的臀部，保持背部平坦腹肌紧，达到你的左胳膊向地板。 打开你的左胳膊，第二的位置，同时抬起你的右腿，你的臀部后面一侧进入。 放下你的手臂和腿部。 这是一个代表。 左腿重复20次，20次的权利。
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七、踢腿后飞
重复次数：20
目标：三头肌，小腿，腹肌，和肩膀
抓住一对哑铃，巍然屹立于世界第一的位置。 开销，抬起你的手臂弯曲肘部向身体两侧，降低权重，略微落后于你的头。 振奋你的腹肌紧按到你的脚球。 在你的身体前面开销稍微伸展双臂，掌心向前。 降低你的高跟鞋和你的头后面（几乎是“剃”它的背面）的同时，降低了权重，弯曲你的肘部。 重复20次。
八、肱三头肌锻炼
重复次数：20
目标：胸部，手臂，肩膀，大腿和腹部
抓住一对哑铃，站在你的脚在第二个位置（开始在第一的位置，并加强右脚约3英尺到一边）宽。 在你的脚趾弯曲你的膝盖，保持背部挺直及臀部在你的肩膀。
端口的胸罩（转换“的武器运输”）开始，舀你的手臂在胸前，手肘微曲手心朝上。 张开你的双臂第二位置（手掌保持）。 同时带上武器到第三位的开销，然后回来开到第二个，然后把武器，回到一起在胸前（你的腿的整个时间持有PLIE位置）。 放下你的武器和扩展你的腿返回到起始位置。 这是一个代表。 重复20次。
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九、半劈叉哑铃运动
重复次数：20
目标：胸部，二头肌，肩膀，腹肌
抓住一对哑铃，坐在你的膝盖弯曲，双脚平放在地板上（膝盖和脚踝接触）。 拉你的腹部紧，圆你的背部，并缓慢降低至地面，直到你的头和肩膀离开地面。 将双臂向你的臀部外，徘徊与地面平行，手掌朝上。 缓慢和控制，圆你的背部和，通过卷起你的脊椎，抬起你的肩膀和肘部符合冰壶哑铃到你的胸部，你坐起来。
在顶部，抬起你的胸部，你可以尽可能挺起你的脊椎，支撑你的腹肌紧张，手臂弯曲90度。 这是一个代表。 重复20次。
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