竖脊肌拉伸的锻炼方法 帮你轻松练出迷人肌肉

今天开始我们将介绍竖脊肌的训练方法，竖脊肌位于后腰部上下，竖脊肌是非常重要的，提高了竖脊肌的力量，对我们身体的健康和形体都非常大的好处，特别是长时间的工作和娱乐在电脑前就更需要练好竖脊肌。

今天要介绍的动作叫竖脊肌训练方法-背屈伸，背屈伸又叫作山羊挺身

（Hyperextension），这个训练后腰力量的动作非常适合初学者，属于一个基础性动作，负荷较小，腰部也不容易受伤。

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）

下面是动作要领：

1.起始姿势:（多种可选）

（1）俯伏于平板凳或长凳上，上身向一直前滑，直到小腹的以上部位完全漏出板凳。然后向前屈体，让上体自然直向下垂。然后找同伴压住或者坐在你的小腿上，压住你的身体不至于后方起来。然后两手交叉的放在胸前。如果想要增大抗力，可以抱一个杠铃片在胸前。

（2）俯卧垫上：

（3）俯卧在罗马椅上面，然后上体前屈，将两只脚固定住，双手抱头或负杠铃加大抗力。

这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。