竖脊肌的锻炼方法图解大全 帮你轻松练出迷人肌肉

答

今天开始我们将介绍竖脊肌的训练方法，竖脊肌位于后腰部上下，竖脊肌是非常重要的，提高了竖脊肌的力量，对我们身体的健康和形体都非常大的好处，特别是长时间的工作和娱乐在电脑前就更需要练好竖脊肌。 
今天要介绍的动作叫竖脊肌训练方法-背屈伸，背屈伸又叫作山羊挺身。
（Hyperextension），这个训练后腰力量的动作非常适合初学者，属于一个基础性动作，负荷较小，腰部也不容易受伤。 
目标锻炼部位：竖脊肌：  
下面是动作要领：  
1.起始姿势:
（1）俯伏于平板凳或长凳上，上身向一直前滑，直到小腹的以上部位完全漏出板凳。然后向前屈体，让上体自然直向下垂。然后找同伴压住或者坐在你的小腿上，压住你的身体不至于后方起来。然后两手交叉的放在胸前。如果想要增大抗力，可以抱一个杠铃片在胸前。 
（2）俯卧垫上： 
（3）俯卧在罗马椅上面，然后上体前屈，将两只脚固定住，双手抱头或负杠铃加大抗力。 
（4）俯卧球上： 

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2.上体尽可能的向上挺，一直挺到到最高点的时候，保持静止一秒钟。再缓缓的恢复到起始位置。注意在上身体下垂的时候要尽里的将动作变缓，大约用2~3秒钟下垂到最低点，当身体挺起来是，速度要快一点，尽可能在在一秒完成。  

3.呼吸方法:在上体向上挺起的时候吸气，前屈时呼气。  
下面是注意事项和其它可以代替这个动作的做法： 
1.在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。 

答

这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。  

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。  
3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。