揭秘平板卧推的正确姿势 让你塑造完美胸肌

一、平板杠铃卧推

下面是3种最常见的卧推动作，你属于哪一种？

1、让杠铃快速下降，在胸骨处反弹后靠惯性推起来。

2、用力控制住杠铃，有节奏地下降，在胸部稍作停顿后用力推起。

3、让杠铃以稳定的节奏下降，在胸部停顿稍长时间，然后推起。

我们一般倾向于动作2，因为它是最有效的。控制杠铃下降能迫使躯干上部更多的肌肉参于运动，有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起，能增强力量和爆发力，也就是说能“一箭双雕”，增加力量和肌肉块。

动作1只适用于那些无知的人。

动作3适用于力量型运动员（如举重）。

二、哑铃卧推

1.平板哑铃卧推

哑铃卧推相比杠铃卧推来说可增大胸肌的运动幅度，但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说，控制能力是非常重要的。

常见的错误是两哑铃距离过宽。

哑铃卧推有别于飞鸟，无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢，下降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。

2.上斜哑铃卧推

和平板哑铃卧推一样，胸肌运动幅度大，动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。

易犯错误

卧凳上斜角度过大，一般倾角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌，减少三角肌前束用力。

下降时两哑铃间距过宽。

动作最高点哑铃互相撞击，哑铃控制要恰到好处，既不能让它们“亲密接触”，也不能“劳燕分飞”。

注意事项

卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是举起的重量。