五个提臀动作 重塑你健康翘臀

    臀部是体现女性美的很重要部分，但因用臀不慎，造成的臀部扁平、下垂、脂肪堆积大有人在。长期久坐，坐姿不对，缺乏锻炼，这些都成了你的美臀杀手。拯救臀部，重塑健康美臀需要你洒一些汗水，想要美丽又怎能坐享其成？小编教你五个提臀动作，帮你重新塑造美臀，hole住美丽。

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    决定臀部形状是臀部的肌肉群，臀大肌、臀中肌和臀小肌，还有的就是覆盖在臀部上方的脂肪。平时可以通过跑步、爬山等户外运动来锻炼臀部肌肉群，使臀部保持挺翘。为什么爬山和跑步能美臀？根本原因是它们都动用了臀部的肌肉。因此，不难想到如果能锻炼到臀部肌肉群，不用到户外也是可以轻松美臀的。

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一、扎马步

    扎马步是练武之人必经之路，是武学的基础，让下盘更稳，但同时它也是一个很好的塑臀动作。

    动作：双脚打开与肩同宽，上身保持直立，慢慢蹲下，大腿和小腿保持90度，膝关节不能超过脚尖，臀部自   然垂直。这个动作是通过大腿肌牵动臀部臀大肌，拉伸臀大肌，防止肌肉失去弹性而下垂。

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二、下蹲

    下蹲是锻炼臀大肌和臀小肌的有效动作，通过下蹲又起立的来回动作可以让臀部的肌肉更结实，让臀部保持挺翘。

    动作：双脚打开与肩同宽，脚尖向前，双手叉腰。做深蹲动作，在做的时候注意臀部用力。每天坚持深蹲起来30次，坚持一个月，你就能感觉到臀部变化。

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三、夹臀贴墙

    夹紧臀部，背贴墙而站。这个动作看似简单，实际却很耗力。通过夹臀动作改变扁平臀部，通过贴墙站立，臀部肌肉因要保持身体平衡而不断用力拉伸，肌肉线条会变得更明显。

    动作：双脚并拢，双手垂直放于身体两侧，夹紧臀部，贴近墙面站立。注意，身体的重心是在双脚下，而不是在背部，所以不要用背靠墙。保持这个动作30分钟，一个星期坚持3次。

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四、向前跨步

    向前跨步是锻炼大腿肌和臀肌的协调性。臀部肌肉僵硬也是影响臀部美观的一个重要原因。

    动作：左腿向前跨一步，下蹲，使大腿和小腿成90度，右腿向后伸直，每个动作保持30秒，然后换另一边。通过双腿左右两边不停交换拉伸臀肌，可以协调臀部肌肉和大腿肌肉，使两者配合默契，也让臀部有更多机会等到锻炼。

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五、下腰拱桥

    这个动作有点难度，但效果非常明显，不但能锻炼臀部肌肉，还能同时拉伸腹部肌肉。

    动作：双脚打开，可以比肩稍窄，双手叉腰，也可以扶住旁边的固定物。慢慢向后仰，使身体呈拱桥状。因为双腿站立，来自腿部的力量对腿部有一个向上的托力，腰部又从上向下对它有一个推力，促使臀部向中间靠拢。如果经常做这个动作，等臀部肌肉形成记忆，那么你就会发现你也拥有了小翘臀。

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