产后恢复训练计划 适合剖腹产妈妈的运动方案

产后身体恢复至关重要，关系到终身健康。剖腹产女性较顺产女性来说身体更为虚弱，在恢复的时间安排及训练强度上要更为讲究。科学的产后训练计划不仅能帮助女性更好的恢复身体机能、减脂塑型，对产后妈妈的心理恢复也有积极意义。下面就来看看剖腹产妈妈的训练计划安排。

一、产后锻炼的时间安排。剖腹产可再伤口恢复完全后开始训练计划，一般在产后十周开始。训练讲究循序渐进，在十到十二周是预备期，对心肺及肌肉刺激较小，让女性朋友身体逐渐耐受锻炼强度。

十二周以后开始正式的运动锻炼，有氧锻炼配合无氧力量训练，在全身减脂的基础上，着重腰腹部的训练。可以缓解怀孕造成的盆骨底部肌肉无力，减轻孕期造成的背部、腹部肌肉紧张。

二、产后锻炼动作。十到十二周间隔锻炼，每周锻炼三次，以有氧训练搭配哑铃垫上运动。

初期有氧运动以缓和为主，可以快走或骑行半小时，垫上运动推荐哑铃平举、跪式俯卧撑、后屈腿等旨在锻炼腰腹部、臀部的运动。运动完毕后一定要进行十分钟左右的针对性拉伸。

十二周以后每周锻炼五次，可以在星期三、星期天间隔休息。有氧运动可以慢跑半小时，五天的无氧力量训练可以分别安排胸部、背部、腹部、臀部、腿部。

特别提醒您的是，训练之前一定要做好热身，避免运动中受伤。哑铃要选择自身能够承受的重量。力量训练每组间隔三分钟，如果身体不适可以适当延长，锻炼时注意补充水分。