性感萝莉翘臀是怎么炼成的 宅女私家操打造翘臀美腿
问题描述：
这位小萝莉美女五官长得特别精致，身穿性感比基尼大秀事业线和胸前的饱满。雪白的肌肤，修长的长腿，大摆各种诱人姿势，性感身躯展现无疑，若隐若现的美胸实在是太迷人！
答
丰胸翘臀式
这位小萝莉美女五官长得特别精致，身穿性感比基尼大秀事业线和胸前的饱满。雪白的肌肤，修长的长腿，大摆各种诱人姿势，性感身躯展现无疑，若隐若现的美胸实在是太迷人！下面就一起来看看这组妙龄小萝莉性感私房照图片。
很多宅女们担心自己肚皮堆积的脂肪或者是日益粗壮的大腿，今天教大家宅女私家操，打通淋巴丰胸翘臀瘦手臂！宅也宅出好身材！丰胸翘臀式
双腿张开大于肩宽站立，全身拉直，双臂斜向上举起，手掌放松，肩胛骨向上拉伸，胸廓外张。然后双膝向前弯曲，注意弯下的幅度要控制得当，膝盖与脚趾连成一线并与地面垂直，双膝切勿弯曲至超过趾尖，同时双臂放下，交叉扶在双膝上，上身微微前倾。
上身保持向前倾斜，面朝下的姿势，双臂向斜上张开舒展，同时右腿向后伸直提起，身体向上牵引，带动左边大腿向上拉动。注意双臂与后踢右腿的幅度，三者处于同一平面上。
答
弯曲的右腿向正前方大大地踏出一步，左腿被拉伸向前压下，全身重心下沉，成弓步的姿势，上身保持挺直，双臂也注意不要摇晃，保持平举。上身从右向后扭动，双臂从肩上放下并移动摆向后方，右臂在后，左臂则微微弯曲从身前指向后方，注意保持整个身体的平衡。
瘦手臂式
双腿张开至与肩同宽的幅度站立，上身挺直，双臂向上舒展，双掌并拢，手指指向正上方，肩胛骨被刺激拉起。然后双臂分开，从两侧滑下至臀部后侧，再次合掌，整个过程中，手掌的方向有所转动，上下滑动10次左右。
弯曲的右腿向正前方大大地踏出一步，左腿被拉伸向前压下，全身重心下沉，成弓步的姿势，上身保持挺直，双臂也注意不要摇晃，保持平举。上身从右向后扭动，双臂从肩上放下并移动摆向后方，右臂在后，左臂则微微弯曲从身前指向后方，注意保持整个身体的平衡。
瘦手臂式
双腿张开至与肩同宽的幅度站立，上身挺直，双臂向上舒展，双掌并拢，手指指向正上方，肩胛骨被刺激拉起。然后双臂分开，从两侧滑下至臀部后侧，再次合掌，整个过程中，手掌的方向有所转动，上下滑动10次左右。
双臂于身后交叉，手掌打开向后得放，然后边摆动手腕，边互换上下位置，例如先是右掌在上左掌在下，通过摆动换成右掌在下左掌在上，来回10次。
答
同样双腿张开站立，肩胛骨向后下拉动，手臂伸直后举与身后，手掌自然打开，掌心向内侧，胸廓被双臂的拉伸动作而处于外张的状态。
利用对肩胛骨的刺激，上下摆动，手背慢慢地尽量向上拉起后，保持一段时间，稍微放下，再次拉起，重复5次。
然后保持拉起双臂的状态下，双臂互相向内侧靠拢，肩胛骨进一步向*夹紧，双臂于肩部的肌肉得以舒展，放松收紧重复5次。
双臂慢慢在身后靠近后，保持双臂伸直的姿势，手掌从内向外翻动，掌心变换方向，然后再从外转动手腕恢复向内的姿势，重复5次。
长时间的久坐，很容易让臀部变得肥大、下垂，一点美感都没有。今天学学美臀动作，帮你打造挺翘臀部。
方法
动作一：侧卧髋外展
侧卧于地面，一侧肘部支撑身体，双脚并拢，套入橡皮绳，一条腿缓缓向外拉开，拉至一定程度时，停顿两秒，缓缓收回，换另一侧，完成2组，每组25-30个。
动作自检：注意身体一定要保持在同一平面内，大家习惯的“大虾式”起不到锻炼作用。
塑身优势：这组动作主要锻炼侧腰部肌肉和大腿外侧肌肉，动作相对容易，适合力量弱一些的女士。
动作二：箭步蹲
上半身直立，双腿前后交叉站立，缓缓蹲下，直到双腿膝部都成90度时定住，保持2秒钟，再缓缓站起，完成3-4组，每组15个。
动作自检：整个练习中，向后一条腿的膝盖和小腿都不能接触地面，这一点非常重要，是整个练习成败的关键。
同样双腿张开站立，肩胛骨向后下拉动，手臂伸直后举与身后，手掌自然打开，掌心向内侧，胸廓被双臂的拉伸动作而处于外张的状态。
利用对肩胛骨的刺激，上下摆动，手背慢慢地尽量向上拉起后，保持一段时间，稍微放下，再次拉起，重复5次。
然后保持拉起双臂的状态下，双臂互相向内侧靠拢，肩胛骨进一步向*夹紧，双臂于肩部的肌肉得以舒展，放松收紧重复5次。
双臂慢慢在身后靠近后，保持双臂伸直的姿势，手掌从内向外翻动，掌心变换方向，然后再从外转动手腕恢复向内的姿势，重复5次。
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方法
动作一：侧卧髋外展
侧卧于地面，一侧肘部支撑身体，双脚并拢，套入橡皮绳，一条腿缓缓向外拉开，拉至一定程度时，停顿两秒，缓缓收回，换另一侧，完成2组，每组25-30个。
动作自检：注意身体一定要保持在同一平面内，大家习惯的“大虾式”起不到锻炼作用。
塑身优势：这组动作主要锻炼侧腰部肌肉和大腿外侧肌肉，动作相对容易，适合力量弱一些的女士。
动作二：箭步蹲
上半身直立，双腿前后交叉站立，缓缓蹲下，直到双腿膝部都成90度时定住，保持2秒钟，再缓缓站起，完成3-4组，每组15个。
动作自检：整个练习中，向后一条腿的膝盖和小腿都不能接触地面，这一点非常重要，是整个练习成败的关键。
塑身优势：这组动作主要练习的是大腿前侧肌肉，能帮你减掉腿部的赘肉，同时还有收臀的功效。
答
坐在椅子上，腰椎颈椎直立，大腿与小腿成90度。双腿夹住健身环，向内用力挤压圆环，之后随健身环慢慢弹开双腿回到原位，完成3组，每组20个。
动作自检：在整个动作过程中，注意头颈要向上伸展，腿部腰部都需用力。同时，在健身环弹开的过程中，肌肉要保持收缩的感觉。
塑身优势：这组动作主要练习大腿内侧，对女生塑造腿型很有好处，同时也可以锻炼胯部韧带。
动作四：髋外展
笔直站立，双脚套上橡皮绳，一条腿缓慢向外拉开，拉至一定程度时，停顿两秒，缓缓收回，换另一条腿。完成2-3组，每组25-30个。
动作自检：要感到大腿外侧在收紧，主力腿应该全部收紧，动态腿大腿应该力用。在做练习时没有必要在意橡皮绳拉伸的长度，因为仅就塑身而言，没有必要有过高的强度。
塑身优势：这个动作主要锻炼大腿外侧肌肉，能使你的腿部线条从正面看上去也完美无缺。
动作五：徒手深蹲
双腿分开与肩同宽，慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。完成3-4组，每组15-20个。
动作自检：身体不能过分前倾，要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。
塑身优势：这个动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。
动作六：交叉打脚
坐于地面，双肘支撑身体，两腿伸直抬起，一高一低，交替打脚。完成2组，每组30个。
动作自检：在用力的时候要配合“呼气”，这样可以更好地帮助动作的完成，达到更好的锻炼的效果。
坐在椅子上，腰椎颈椎直立，大腿与小腿成90度。双腿夹住健身环，向内用力挤压圆环，之后随健身环慢慢弹开双腿回到原位，完成3组，每组20个。
动作自检：在整个动作过程中，注意头颈要向上伸展，腿部腰部都需用力。同时，在健身环弹开的过程中，肌肉要保持收缩的感觉。
塑身优势：这组动作主要练习大腿内侧，对女生塑造腿型很有好处，同时也可以锻炼胯部韧带。
动作四：髋外展
笔直站立，双脚套上橡皮绳，一条腿缓慢向外拉开，拉至一定程度时，停顿两秒，缓缓收回，换另一条腿。完成2-3组，每组25-30个。
动作自检：要感到大腿外侧在收紧，主力腿应该全部收紧，动态腿大腿应该力用。在做练习时没有必要在意橡皮绳拉伸的长度，因为仅就塑身而言，没有必要有过高的强度。
塑身优势：这个动作主要锻炼大腿外侧肌肉，能使你的腿部线条从正面看上去也完美无缺。
动作五：徒手深蹲
双腿分开与肩同宽，慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。完成3-4组，每组15-20个。
动作自检：身体不能过分前倾，要尽量向后蹲，才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。
塑身优势：这个动作提臀功效非常明显，同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉，想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。
动作六：交叉打脚
坐于地面，双肘支撑身体，两腿伸直抬起，一高一低，交替打脚。完成2组，每组30个。
动作自检：在用力的时候要配合“呼气”，这样可以更好地帮助动作的完成，达到更好的锻炼的效果。
塑身优势：这组动作来自普拉提，主要塑造腿部线条，同时也能锻炼腹部，使腹部更平坦，为下半身塑型，美化身体线条。
答
做完锻炼之后十五分钟内，可以适当补充乳清蛋白，它更利于脂肪转化为肌肉。鸡蛋、牛奶中都含有乳清蛋白，建议可以在锻炼之后适量喝些牛奶或者蛋白粉。
锻炼过程中要配合呼吸，用力的时候吐气，在慢慢缓和下来的时候呼气，运动时配合呼吸有利于保持你的心脏。
每天坚持深蹲十五分钟，当然也可以偶尔放个假，深蹲对下半身塑型很有帮助，坚持会给你带来不一样的效果。
对于腿部塑型有特别要求的女性，可以去健身房学习普拉提课程。普拉提当中会有很多腿部的练习，配合呼吸，能让塑身更轻松。
在音乐伴奏下，使用简单器械锻炼，消除枯燥感。橡皮绳，健身圈等等简单器械配合有节奏的音乐，就可以让枯燥的下半身锻炼变得丰富和有趣。
做完锻炼之后十五分钟内，可以适当补充乳清蛋白，它更利于脂肪转化为肌肉。鸡蛋、牛奶中都含有乳清蛋白，建议可以在锻炼之后适量喝些牛奶或者蛋白粉。
锻炼过程中要配合呼吸，用力的时候吐气，在慢慢缓和下来的时候呼气，运动时配合呼吸有利于保持你的心脏。
每天坚持深蹲十五分钟，当然也可以偶尔放个假，深蹲对下半身塑型很有帮助，坚持会给你带来不一样的效果。
对于腿部塑型有特别要求的女性，可以去健身房学习普拉提课程。普拉提当中会有很多腿部的练习，配合呼吸，能让塑身更轻松。
在音乐伴奏下，使用简单器械锻炼，消除枯燥感。橡皮绳，健身圈等等简单器械配合有节奏的音乐，就可以让枯燥的下半身锻炼变得丰富和有趣。