科学锻炼腹肌方法  必做的这几种动作

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我们现在的白领们都是长时间坐着进行伏案工作，工作忙碌并且节奏紧张，几乎每天加班，工作时间长达10小时的比比皆是。因此很多人出现了亚健康状态，对于自己的健康问题，我们还是非常需要的，而标准的马甲线、腹肌只要健身就能练出来的吗？那可不是，得用专业的方法进行科学的锻炼才能获得效果。

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一、 如何科学练腹肌

科学的练出腹肌主要得掌握方法。

第一点就是要大重量但低次数的进行锻炼，先学习一个专业名词rm，表示一个人的负荷量能够连续做的最高重复次数。经过实验得出的结论，5-10rm的负荷量适合一些想增加肌肉体积的健身人士。

第二点就是注意多组数的进行锻炼，不能碎片化练习，需要1小时左右的强化训练时间才有效。

第三点需要长位移进行锻炼，不论你做推举还是划船，都需要将哑铃放到最低点，再举高对肌肉进行充分的拉伸，才能有效果。

第四点注意慢速度，锻炼的过程中要慢慢起，慢慢放下，能对肌肉有更深的刺激度，只有掌握了对力度和速度的控制，才能进行充分的练习。

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二、 腹肌必练六种动作

除了掌握锻炼要领，几种必练动作也是要学习的。

第一个动作空中蹬车，身体仰卧在地面，两手放在头两侧，手臂要完全打开。将腿缓缓抬起，进行踩自行车的动作，配合呼吸进行，呼气抬起，吸气放下，中间间隔保持2秒再还原。

第二个动作是健身球卷腹，身体趟在健身球上，双手放在头两侧，配合呼气收腹起身至45度，反复做此动作。

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第三个动作是举腿卷腹，也是仰卧地面，打开双臂将双腿抬起至90度，双腿进行交叉屈膝动作，配合呼气收缩腹部，抬起上身背部不能离地，保持2秒再放下。

第四个动作是负重卷腹，需要配合龙门架器材。

第五个动作是反向卷腹，俯卧地面进行反向抬腿刺激腹部。

第六个动作是传统卷腹，与反向卷腹动作一致，但是背部仰卧地面。

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三、 腹肌锻炼的误区

有人会觉得我也是科学练腹，练了这么长时间为什么总是没有腹肌，是不是还不够虐？因为大多数人会进入锻炼的误区，今天给大家普及一下几个错误点。

第一点，不要进入单一模式锻炼，身体有记忆，长期做一种锻炼短时间有效果，长时间就会进入习惯状态不会有很明显的效果了。

第二个误区就是不进行负重训练，动作再神奇也有强度的极限，如果不进行负重强化训练腹肌也会收效甚微。

第三个误区就是不做有氧运动训练，减肥减全身是正确的，脂肪不减少肌肉没办法形成，有氧运动能够帮助燃脂，所以不要挑着练，否则腹肌依然难练出。

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饮食对腹肌锻炼的结果也起到重要作用，注意饮食结构并不是节食，节食不仅不能减肥还会造成反弹，健康的健身人士或者聪明的白领是不会选择节食减肥的。只要日常饮食结构的均衡，多吃红肉，例如瘦肉，牛肉等。蔬果和粗粮纤维，就能够既轻松又满足的健身和瘦身。当然油炸食物、甜品这些极具诱惑和罪恶的食物，偶尔吃一次也没什么，但不要放纵。