肌肉怎么练快你知道吗 简单方法让你练出美的肌肉

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样快速练出肌肉

在家或者在健身房怎样快速练出肌肉？家庭健身的关键其实并不在于器械，动作，训练安排，而是在于你是否能够走出舒适区，行动是你唯一需要真正关注的问题，在此基础上，能够用正确的强度，科学合理的安排才能获得真正有效的运动，以下5个哑铃训练能够帮你增强肌肉，燃烧脂肪，而且会带给你非常强烈的训练激情。

1.哑铃抓举：5分钟最大次数，由于锻炼时间有限，所以你绝对没有理由不选择这个训练，在5分钟时间里，尽可能多的交替手臂完成哑铃抓举次数，所以你要选择一个合适的重量，每分钟至少能作10-13次的重量是合适的所以，在开始前，先确定自己的重量是否在这个次数范围里或之上，确保每一次哑铃能够轻微接触地面，这是一个能够让你为赚不赔的训练，想要让汗水浸透上衣？想要寻找训练激情？选它，没错！

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2.全身哑铃突击训练 5组：6次哑铃推举  9次俯身划船/或单臂哑铃划船 12次深蹲，在这3个动作里使用相同的负重来练习，每一组休息60-90秒，让身体获得一定程度的休息，完成全部5组。或者，你想要让训练更激情一些，你可以尝试在8分钟内尽可能做更多组数。 

3.冷酷无情的核心哑铃训练 4组：10次俯卧撑+4次俯卧撑单臂划船 20次哑铃仰卧起坐 30次俄式哑铃转体 组间歇在1-2分钟，仰卧起坐让你的下腰部始终贴紧地面。如果你无法负重，先从徒手慢慢开始，6块腹肌还有很长的路要走（别忘记脂肪才是关键）。俯卧撑哑铃划船。

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4.老式泵感哑铃训练 哑铃卧推 3/6/9/12/15 哑铃划船 3/6/9/12/15  第一组完成3次哑铃卧推和3次哑铃划船，第二组各完成6次，以此类推，每组之间休息1分钟，这是非常经典的超级组“泵感”训练，你准备承受这样的"前后夹击"了么? 
5.地狱式哑铃训练：哑铃Clean&Jerk 10/8/6/4/2 哑铃弓箭步 10/8/6/4/2  在这两个动作里使用相同的负重，每组休息1分钟，尝试尽可能快的完成全部的训练，同样，在此之前你首先要掌握适当的动作技术。 哑铃Clean&Jerk：这5个快速和强烈的哑铃锻炼仅仅需要10分钟时间，甚至更少，器械和时间不再是成为你无法行动的借口，你还等什么？让我们一起去动吧！