用单杠怎么练腰肌和腹肌呢 教你九种方法让你快速练成

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单杠这种体育器材在学校特别常见,很好的锻炼的学生的身体素质,经常看到课余时间不少同学在练习单杠,单杠的练习方法很多,对于大多数人来说引体向上是单杠锻炼的...

用单杠怎么练腰肌和腹肌呢 教你九种方法让你快速练成

曾经有人在女性中做过调查,认为男士哪个部位最性感,结果认为腹肌的占了45%,大多数女性都认为这是男人最性感的地方。以前的人认为有肚子的男人代表着成功有财富,现在越来越多的成功男士更注重的是身体健康,身材健美。今天小编就教各位男士如何快速练腹肌,通过几组的练习,你也可以让这个最容易胖的肚子彻底地变性感,从此不再有啤酒肚。

单杠这种体育器材在学校特别常见,很好的锻炼的学生的身体素质,经常看到课余时间不少同学在练习单杠,单杠的练习方法很多,对于大多数人来说引体向上是单杠锻炼的一种方式,但单杠的练习方法还可以练出腹肌,众多单杠运动方式在不同程度上对人们的身体的各个方位进行锻炼,满足人们对健康的需要。

一、单杠的练习练出腹肌方法

1、引体向上

凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。

2、平梯移行

在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。

3、屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

二、普通级的仰卧起坐

平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。

体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。

另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

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    三、升级版仰卧起坐如果已经锻炼良久的人,想要增加难度的话,可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。四、平躺曲膝抬腿平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。五、半躺曲膝抬腿坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。六、侧腹肌训练一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

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      七、侧身曲膝抬腿(1)利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,需要与椅面尽可能地保持平行,不要抬得过高。重复数次后换另一侧。八、侧身曲膝抬腿(2)侧躺在地上,弯曲手肘支撑住头部,然后单腿曲膝抬起,放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌,亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。九、悬吊抬腿运动可以充分利用公共的免费资源,练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时双腿不能晃动,也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。以上介绍的都是局部的运动锻炼方法,如果想要有更健美,更均匀的身材的话,光是锻炼腹部是不够的,应该结合其他的运动,全身肌肉都锻炼到,才能有个健硕的身材。