长跑的技巧有哪些 6个技巧助你脱颖而出

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长跑技巧是每个长跑健身者都必须掌握的独门秘籍。长跑是一项考验健身者毅力和耐力的运动项目。而长跑技巧是突破重围取得最后胜利的利剑。如果你也喜欢长跑，以下几点长跑的小技巧一定要记牢。

一 跑前热身
说到长跑,首先必须要做的就是跑前热身,田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果，而且对身体有好处，尤其在气温较低时，更要注意热身运动，因此5-10分钟的热身运动必不可少，下面简单介绍几个：
1、 两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。
2、 屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。
3、 交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。
4、 前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
热身运动要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。
二、跑后放松

跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一不定的时间，长期坚持会对身体素质的提高有很大帮助，而且利于健美，之后再进行其他的训练。

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三、长跑的技巧
1、长跑是一项技术型的运动也是一项训练耐力和意志力的运动，贵在坚持下来，一般每次起跑10分钟和连续跑步2周左右都是意志力薄弱区间。若是坚持下来，就会觉得跑步是件轻松的事了。还有一点就是极点“它是中长跑的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强意志支持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”，进入“第二次呼吸”。所以有时感到不适时，可能是“第一极点”的到来，如果坚持下来几次可能会有质的飞跃，如果每次都掉队就很难提高，当然每人的身体素质不同，第一极点的速度和时间也不一样，有些人跑了10分钟就到了，而有些人2个小时才到，经常训练会将第一极点消除或减弱。

2、另外跑步时的呼吸是非常重要的客观因素，如果你缺乏呼吸技巧，你就会岔气。接下来的事就可想而知了。我建议你用口鼻同时吸气，然后用口呼气，这样会保证你吸入足够的氧气，而且接琮鼻腔的缓冲区后，空气便不会那么凉的吸入肺中。这样就会有效的防止岔气。

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3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。
5、脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。
6、控制腹肌，长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，在跑动中，腹部压力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丢垂或突起，它对保持身体的健美很有效。
提醒：长跑的技巧不仅包括跑步中的运动技巧，还包跑前的热身技巧和跑后的放松技巧。长跑技巧是靠平时一点一点积累起来的，所以健身者要重视每个长跑细节。