普拉提怎么练 普拉提初级十个动作

1.腹部吸气：

·起始姿势：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，脚尖指向前方，双手放在身体两侧。

·执行动作：慢慢抬起头部和上半身，使胸部离开地板。同时将双手从身体两侧抬起，稍微上方晃动，类似地击掌，保持呼吸稳定。进行快速的短促呼吸，数到100次呼吸。

2.单腿圆圈：

·起始姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双臂自然放在身体两侧。

·执行动作：将一条腿抬起，伸直并保持挺直状态。绕着髋关节画圆圈，保持髋部稳定，注意呼吸。完成一侧后，切换另一侧。

3.骨盆卷动：

·起始姿势：坐姿，双膝抱起，双手抱住脚踝，双脚并拢。

·执行动作：将脚离开地面，卷成一个紧凑的球状。然后用腹肌控制滚动后背，保持平衡，继续做几次滚动。

4.桥：

·起始姿势：仰卧，双脚并拢膝盖弯曲，双臂自然放在身体两侧。

·执行动作：缓慢抬起臀部，直到身体呈桥形。注意保持肩膀稳定，双腿、双脚保持平行。然后慢慢放下臀部回到起始位置。

5.剪刀：

·起始姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双臂放在身体两侧。

·执行动作：将一条腿抬起，另一条腿贴近地面。交替切换腿的位置，保持腿部挺直。动作时注意控制腹肌。

6.坐姿转体：

·起始姿势：坐姿，双腿伸直并拢，双手抱住头部。

·执行动作：保持上体挺直，慢慢地用腹肌控制转动上体，先向一侧转动，然后回到中间，再向另一侧转动。注意保持双臀稳定不动。

7.扩胸：

·起始姿势：坐姿，双腿伸直并拢，双手握住一个弹力带或固定的绳子。

·执行动作：双臂伸直向后拉伸，打开胸部，然后缓慢还原。

8.划船：

·起始姿势：坐姿，双腿弯曲，双脚平放在地板上，双手握住一个弹力带或固定的绳子。

·执行动作：用双臂拉动绳子，向后划船的动作，然后缓慢还原。

9.下犬式：

·起始姿势：俯卧撑姿势，双手和脚掌着地，臀部向上抬起，身体呈倒"V"字形。

10.猫伸展和牛背伸展：

·起始姿势：在四肢着地的姿势上，手肩宽，膝盖与髋关节对齐。

·猫伸展：弓起背部向天花板方向，头和臀部向下，形成猫腰姿势。

·牛背伸展：使背部弯曲向地面，头和臀部向上，形成凹陷的背部。