纤长美腿 床上运动10分钟轻松练出美腿来

每个人都想拥有笔直而纤长的美腿，教你床上运动10分钟轻松练出美腿来。

全蝗虫式

第一式：全蝗虫式

做法：俯卧，大小腿呈 90 度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，坚持 4 次呼吸。呼气还原。

健身专家提示：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

船式

第二式：船式

做法：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，坚持 4 次呼吸。呼气时还原 （如果觉得费劲可以用双手拉住枕头边缘）

健身专家提示：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，抚慰神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

上伸腿式

第三式：上伸腿式

做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高 45 度，坚持 4 次呼吸。呼气还原。

健身专家提示：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

倒置式

第四式：倒置式

做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，坚持 2-5 分钟。

健身专家提示：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

午间操可以美腿细腰

Office工作的美眉，可以利用中午的休息时间活动一下，我们推荐这样一套锻炼方法，就能起到美腿细腰的神奇功效哦。

双腿频举

白领午间 美腿细腰小体操

一、双腿频举：

仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次（每日逐增）。

踏蹬运动

二、踏蹬运动：

仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。

双脚挪动

三、双脚挪动：

仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每条腿各做10-20次，逐日增次。

身体慢转

四、身体慢转：

端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次，逐日增加。

臀部“行走”

五、臀部“行走”：

伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动5-10米。每日两次，逐增距离。

侧弯腰

六、侧弯腰：

将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做，逐日增次。