推荐最佳运动焦虑调节法

运动焦虑的调节 在运动心理学领域中，有许多的焦虑调节方法是直接或间接借用了临床心理学和精神病学中的方法，这些方法如应用得当，对调节运动员焦虑是有重要作用的。调节运动员焦虑的方法很多，有些方法可以由运动员自己使用，有些方法由教练员操纵，还有些方法则必须由有经验的运动或临床心理学家实施。国外运动心理学家还对焦虑调节法进行了分类，如有些学者认为，一些方法主要用来提高心理健康运动员的活动水平，预防焦虑反应的发生；另一些方法则主要针对有中等或严重情绪问题的运动员。

克拉蒂则主张将焦虑调节方法分为四类：第一类是身体焦虑调节法，这些方法主要调节肌肉紧张、呼吸和心血管等身体活动过程。第二类是表象训练；第三类是行为矫正法；第四类是认知调整法，主要矫正运动员的思维过程。本章主要是根据这一分类方法进行讨论，同时，也介绍了其它一些控制或调节运动焦虑的方法。

第一节 身体焦虑调节法

在临床或运动实践中，身体焦虑调节法有时单独使用，有时与表象训练，行为矫正法和认知法结合使用。身体焦虑调节法所依据的理论假设是焦虑和害怕产生时常伴有心率、呼吸和肌肉紧张的变化，因此，对这些功能进行调节和控制就能导致焦虑反应发生相应变化。在使用身体焦臣调节法时，一开始是由运动心理学家向运动员传授有关技术，并努力使他们掌握这些技术，只有当运动员无需他人帮助，自己能运用这些方法调节情绪时，这些方法的效果才能最好体现出来。要成功地运用以下所述的方法，还必须考虑一些条件，如运动员对这些方法的兴趣和态度以及实施具体方法时所需的环境。

一、 放松训练

美国的雅各布森是国际公认的普及肌肉放松技术和渐进性放松训练法的先驱。本世纪30年代，他的一本书《渐进性放松法》面世，在书中，他介绍了降低肌肉紧张的具体方法。渐进性放松法的基本做法是首先让被试处于一个舒适的位置，然后帮助他或她获得整个身体、身体各个部分，特别是头部和脖子部位等肌肉紧张的精确感觉。例如，首先要求病人“尽可能收缩你的全身肌肉”当让其放松以后，要求其用刚才一半或1/4的努力收缩全身肌肉等等，接着要求被试不同程度地收缩身体某一部位的肌肉以及某一部位的某一肌肉。总之，这一方法的程序基本上是使各肌肉群紧张与放松，最终使被试学会区分肌肉紧张和放松的感觉。这种训练法涉及60组不同肌肉。 雅各布森的基本假设是，骨骼肌紧张水平和变化与内部情绪唤醒状态紧密相关，即他认为，从外周肌肉输入的信号直接影响中枢神经系统，外周输入信号减少时“脑部的紧张将趋于缓解”。然而，这一理论，假设与现代生理学研究结果并不一致，例如，临床治疗中发现有些主观报告焦虑的病人，外周肌肉活动信号并没有增多。

后来，许多研究表明，肌电活动（∑MG）减少的病人并不一定报告主观焦虑有减轻或感到心理平静。雅各布森的理论假设缺乏充分的实验心理学和生理心理学证据。另一理论假设是吉尔霍思于19067年首次提出的“放松影响机体的自主平衡”理论，以后逐步被本森和比尔里等学者推广应用。他们认为，放松降低了下丘脑后部促动系统（促动系统（ergotropic system）是使机体积极行动、警戒觉醒、激起情绪和躯体活动的反应系统。它具有提高交感神经系统的活动，增强骨骼肌张力的功能。）的特征。从而使得下丘脑前部的促营养系统（保营养系统（trophotropic system）是使机体回避刺激不活动，保持能量的反应系统。它具有提高副交感神经系统的活动，降低骨骼肌张力，提高感知输入信息的阈限的功能。）的优势增强。而促营养系统活动的增强一般认为与机体交感激活有关。莱德等人研究认为，放松的根本作用是降低中枢神经系统的激活。一些生理指标的观察实验进一步提供了这方面的证据，即放松训练可降低机体的耗氧量，呼吸频率、心率、血压（收缩压）等。但有关放松训练对自主神经系统平衡的影响，仍需进一步研究证实。在过去的几十年里，雅各布森的方法受到内外科医生、精神病医生以及心理学家广泛使用。原先，这一方法主要用于治疗患有情绪障碍的病人以及高血压病人，后来，这一方法在许多领域都得到广泛应用。近二十年来，放松训练法（单独或结合使用）一直用于调节运动员的焦虑情绪。尽管放松训练一直用于调节运动员的焦虑情绪，并取得一定的有益效果，有关这方面的研究结果却不一致。温特（Winter）1982年对短跑运动员所做的个案研究显示，放松训练是调节运动员焦虑情绪的有用方法。波瑞等人1974年和戴伯勒等人1973年的研究说明，这一方法可降低高水平生理唤醒如耗氧量、呼吸率、血压和肌肉紧张。）莱琳（Lanning）等人1983年的研究也显示了放松训练对控制焦虑的积极作用。然而，正如贝利特（Bennett）等人1980年所言，当这一方法被单独使用时，其积极作用并非一直出现。总的来说，最近十几年来，在运动情景中，很少单独使用放松训练，而是将这一方法与表象训练或认知调整法结合使用，如果考虑到以下一个或几个变量时，放松训练可能是更有效的。

1． 运动员的情绪与肌肉紧张变化联系的密切程度？ 2． 运动员是否相信这一方法是真正有用的？ 3． 运动员多大程度上学会应用这一方法？雅各布森1983年曾指出这一方法需要花一一时间才能掌握。是否正确地向运动员传授这一方法以及运动员是否愿意花时间掌握这一方法将影响其使用这一方法的效果。 4． 使用这一方法时，需要精确确定运动员的焦虑是否伴随有肌肉紧张现象。在实践中，一个危险的情况是，一些缺乏理论基础的人在赛前不顾运动员的特点，一味地对运动员实施放松方法，从而使运动唤醒水平很低，迷迷糊糊，无精打采。现在，真正用于运动实践中放松训练法大多是雅各布森方法的简化或修正。例如，舒尔兹的自律训练法便是其中一种，它也是目前在运动情景中受到广泛使用的一种方法。舒尔兹的方法主要将肌肉放松与表象技术（如想象自己漫步在宁静的河边）和有可能产生血管膨胀的念头（如想象自己的左腿是温暖的）结合起来。舒尔兹的具体方法见有关资料。发尼克（Vanek）等人1970年还在雅各布森方法的基础上设计了另一方法，这一方法首先使运动员放松，然后通过语言刺激来激发运动员的比赛动机和情绪，这一方法可以使运动员既镇静又充满精力地参加比赛。

二、 沉思

该法是一种平息精神激动、使人体放松的方法。近十多年来，这种方法已逐渐为教练员和运动中所重视，特别是美国的许多职业队队员都喜欢采用这一方法，并取得良好的效果。具体做法是：首先，找一个字静的、能使身体和精神愉快的地方，坐或躺着、闭眼、全身放松。如果采取坐姿，则头、颈、背三点需成一直线，作有节奏地深呼吸，然后，反复地默念某一暗示语（单词或简短的句子），或者全神贯注于某一感觉表象上。要注意呼吸的涨落和暗示语尽量保持节奏上的一致。此后，当完全感到安静和放松时，开始做下述动作：先慢慢地将头倾向右边，然后移至左边，再回到中间，反复几次后，慢慢地将眼睛睁开。 美国运动心理学家把中国的某种太极拳看成一种身体沉思，身体沉思指包括力量，平衡，耐力及注意力集中在内的一种静静的，有节奏的运动。该法特别强调运动员的呼吸和整个身体运动同步进行。当进行身体沉思时，运动员成站立姿势，整个身体保持在一条直线上，双肘和前臂与地面平行，将右脚放至左脚的前面，以身体感到平衡和舒适为宜，同时全力集中注意你的正前方某一点。然后，左脚慢慢移到右脚前面，同时呼气，慢慢地将前臂推离身体（掌心朝下），当左脚又返回到原来位置时，吸气，掌心转至朝上，将手臂“拉”向自己的身体。

重复这一运动，并注意动作的节奏。 上述两种方法，都要求运动员注意力高度集中在某一点上，不允许其它事情“钻入”脑中。旨在排除杂念，集中思想，以达到身体和心理放松的目的。本森1975年研究后发现，运动员经过沉思练习后，会引起一系列与放松训练相似的生理机能变化，如心率和呼吸频率减少，新陈代谢和血压降低，皮肤电下降，α波出现等。一些运动员在从事沉思练习后报告说，赛前、中注意力易集中，有适宜的唤醒水平和攻击行为，无论成败都不能扰乱情绪。 雷迪（Reddy）等人1976年将水平大致相等的运动员分为沉思组和控制组，结果发现，与控制组相比，沉思组不但在呼吸频率和血压方面显著降低，而且在50米跑，立定跳远，灵活性方面也得到显著提高。雷迪等人1976年的另一个研究显示，在从事大肌肉九活动的技能时，沉思训练有助于活动水平的提高。然而威谦姆斯等人1976和1977年所做的两个研究表明，在从事小肌肉（精细、的）技能活动时，通过沉思训练运动员在活动水平方面并未显示积极的变化。因此，他们得出结论，通过沉思训练，运动员的焦虑和肌肉紧张水平可降低，但这一方法是否有助于活动水平的提高还不太清楚。一般认为，运动员如果每天进行20分钟的沉思练习，对消除过度焦虑情绪，使身体和心理放松具有显著作用，倘若沉思练习再结合表象训练或认知调节技术，则效果更好。此外，沉思练习无论赛前或赛后进行，都会受到同样好的效果。然而，如果这一方法受到不正确的使用，也会出现副作用，例如，有些运动员不根据自己的实际情况，在赛前一味在采用这一方法，就可能变得太放松，以此不能保持必要的兴奋状态投入比赛。

三、 生物反馈

生物反馈起源于本世纪六十年代，自那时起，心理学家、医生和其它专业的工作人员对这门学科进行了广泛的研究。在体育运动领域，对其进行研究和应用的首推赞奇科希（Zaichkowsy1975）。 拉兹伦被认为是第一位提了生物反馈概念的学者，他在《当前苏联心理生理学中可观察的无意识和可推断意识》一文中介绍了包括苏联在内的感受器条件反射，语义条件反射和定向反射等方面的大量研究，特别介绍了林散娜的研究，林散娜垢实验表明，人可以借助生理记录仪观察自己的生理变化，从而学会控制自己的血管运动来避免有害的刺激。同时，拉兹伦在文章中还指出，内脏反应的经典性条件反射和操作性条件反射都是可能的。 60年代初，人们普遍认为只有经典条件反射方法可以引起内脏的情绪学习。然而，后来米勒等人所做的箭毒鼠实验（箭毒鼠实验是指用箭毒麻痹老鼠骨骼肌，使其不影响内脏器官的活动。然后，对老鼠的“愉快中枢”进行刺激强化，最终使其学会“随意”改变心率、血压等等。）使人们相信，操作条件反射方法不仅可以用来改变外显行为，也可以用来学会控制血压，心率等属自主神经系统支配的内脏反应。生物反馈是在电子仪器帮助下，将我们的身体内部的生理过程，生物电活动加以放大，放大后的机体电活动信息的视觉（如仪表读数）或听觉（如蜂鸣音）的形式呈现出来，使主体得以了解自身的机体状态，并学会在一定程度上随意地控制和矫正不正常的生理变化。生物反馈象打宁，打球一样，是一种学习过程，利用生物反馈技术控制某一生理活动的过程是一个学习过程。学习者必须了解生物反馈的原理、仪器使用方法，视觉或听觉形式反馈信号的意义，必须坚持学习，探索学习成功的经验和失败的原因。

生物反馈仪与医院里常用的治疗仪不同，它不能直接控制人的生理反应或情绪状态，只是告诉学习者或病人自己的身体状态。改变或维持这种状态要靠学习者或病人自己找出适当的方法。生物反馈的学习成效，除了学习者或病人的练习和探索之外，也取决于从成功或正确反应得到强化，例如，一个易过度紧张的运动员，由于缓慢腹式呼吸，反馈仪的反馈声（用肌电反馈仪）就会由强变弱直到消失，这种信号变化本身成了一个强化物，一种慰藉，使这个运动员了解缓慢腹式呼吸是降低自己肌肉紧张，进而解除心理紧张的一种有效方法，有利于腹式呼吸习惯的形成。在由心理训练工作者陪伴学习者或病人的场合，对于正确的反应，心理训练工作者可以用“好”，“不错”等词加以肯定，或以言语表扬给予强化。请注意，生物反馈之所以能帮助个体控制自身的生理过程，对行为的强化是重要因素。生物反馈的种类主要有：脑电波反馈，心率反馈，血压反馈，皮肤电反馈，皮温反馈。其中，脑电波反馈的训练可以使失眠者产生睡眠脑电波，如α波和β波；肌电反馈的训练可以提高肌肉紧张度，使瘫痪病人的肌肉恢复功能，或降低肌肉紧张度，使人解除紧张。这里体现了生物反馈训练双向性的特点，它不单是放松训练，同时也可作紧张性训练。此点没于放松训练。心率反馈训练可以使被训练者应付应激情况，保持心率正常。血压反馈训练可以使高血压患者觉察和控制自己的血压，也可以辅以肌电或皮温的反馈。皮肤电反馈和皮温反馈训练多用于治疗焦虑，偏头痛等等。由此可见，生物反馈虽有不同的种类及功能，但均可以用于运动员的心理训练中，然而，必须针对运动员的不同心理和生理特点而有选择地采用生物反馈方法。 综观国外近十几年来有关对运动员运动中的心理生理应激进行生物反馈训练的研究，主要包括以下几个方面：

（一） 肌肉紧张的控制

迄今为止，大多数研究均报告通过肌电生物反馈训练而获得成功的结果，如戴维特（Dewitt），费瑞奇（French）和皮尼尔（Pinel）各自的研究均说明高水平的肌肉紧张会干扰活动，但通过肌电反馈的训练后，运动员能够降低肌肉紧张并提高了运动活动水平。另外，三个以体操运动员为被试的研究得出了不同的结果，兹科莫特（Tsukomoto）发现使用生物反馈学习放松的运动员与未使用生物反馈的运动员在肌肉紧张降低和活动水平提高方面并无差异，然而，多西（Dodsey）的研究则表明，接受肌电反馈的焦虑运动员要比控制组运动员在中等或高水平应激条件下活动成绩好，而且，体操运动呐喊认为生物反馈训练有助于他们更好地控制应激及提高活动水平。后来，哥德斯彼特（Goodspeed）又扩展了多西的研究，他选择了九位女体操运动员为被试，研究了皮电和皮温对状态焦虑和活动的影响，结果显示，这些运动员能够自我控制皮温，并显著提高了活动水平。 1983年，佩珀（Peper）等人对体操运动员实施了两年的综合心理训练，包括渐进放松，自律训练，表象演练，唤醒和能量意识，肌电反馈，皮温反馈和皮电反馈，结果表明，大多数运动员都能随意控制皮温，肌电和皮电活动。此外，运动员还报告说，这个综合训练对于他们将心理技能应用于运动实践，控制唤醒状态，激发体内能量等很有益处，特别是综合训练导致了他们的体操活动水平显著提高。

（二） 对心血管和呼吸系统的控制

由哥德斯坦（Golestein）等人在1977年所发表的关于生物反馈控制心率和血压的文章被认为是“里程碑”研究，因为他们在文章中提供了生物反馈扔方法和实验设计，结果表明，接受生物反馈训练的自行车运动员要比控制组显著地降低了心率和收缩压，而且这一结果在停止生物反馈训练后维持了五周时间。此外，研究还发现，在实验期间未显示任何显著变化的控制组即使后来受到生物反馈训练也未产生心率上的变化。

（三）疼痛控制

肌电生物反馈似乎也可用于消除肌肉的疼痛，麦吉琳（MoGlynn）等人让20个被试进行腿部力量的练习，直至他们不能忍受疼痛而中止练习为止。被试分为控制组和实验组，后者在停止练习后的6小时、25小时、30小时、49小时和54小时接受四头肌的肌电生物反馈训练。要求两组被试在练习停止后的瞬间以及练习后24小时、48小时和72小时评价自己的肌肉疼痛情况，同时，也对两组的四头肌进行肌电测量（无反馈）。结果显示，只有实验组的疼痛水平显著降低，然而，两组的肌电平均水平未有显著性差异。这一研究与他们以前的研究结果不同，以前的研究表明，对二头肌进行肌电生物反馈训练显著地降低了肌电水平，但未降低肌肉的疼痛水平。这一冲突的结果是难于解释的。然而，我们知道疼痛知觉水平也许在训练和比赛中是最有作用的因素之一，我们也知道在康复领域，生物反馈训练是控制慢性疼痛的很有效地方法。不过，对生物反馈训练控制练习后疼痛这一问题仍需进行更多的研究才能使我们作出明确的结论。

正如任何科学研究在开始阶段都会存在矛盾和混乱的结果，有关生物反馈训练的研究也是如此。但以上研究的回顾至少能说明单独使用生物反馈训练或将这一方法与其他自我控制技术结合使用可使个体学会控制自己的心理生理应激反应，并能提高自己的活动水平。一般来说，我们回顾的这些研究不能作为研究方法学的典范，因为这些研究的不足之处是在临床情景中做实验研究以及缺乏对生物反馈领域的现代理论和研究问题的足够认识和理解，进一步分析，我们回顾的所有研究的缺陷是研究者们未能说明接受生物反馈训练的被试多大程度上掌握了自我控制的本领。如果我们要想评价生物反馈训练的有效性，就很有必要首先说明自我控制的掌握已达到何种程度，例如，被试必须能够降低前额肌电活动水平直至2微伏或每分钟提高一定的皮温。这种提高要求的训练可以使被试能有效地掌握自我控制的技术。因此，在今后的研究中应考虑这一方法问题。另外，运动心理学工作者，在研究生物反馈训练的作用时，不要总是采用传统的群体间比较的实验设计，也应该考虑采用单一被试的实验设计的方法，因为群体间实验设计存在着大样本被试的基本特征（即基值）不可能完全一致等问题。单一被试的实验设计更容易建立基线值，也可更仔细地操纵实验原理方法，而且更可能进行追踪研究和分析。遗憾的是，在我们回顾的所有研究中，研究者均未进行追踪调查。然而，尽管单一被试设计在临床情景具有显著的优点，其也存在着所获结果不能外延的问题。生物反馈研究者也应该仔细地查明自己究竟研究的是生物反馈的效果，还是生物反馈仅作为其他自我控制技术，如自我催眠、自律训练、渐进肌肉放松等的“附属品”。一些研究者通常采用结合方法9即生物反馈训练与其它技术结合在一起使用），但在下结论时应慎重、准确，不能将结合方法所带来的效果说成仅仅是生物反馈训练的作用。此外，关于对生物反馈作用的研究还存在以下问题，如未考虑治疗者变量，训练的方法以及对结果如何解释等问题。

第二节 表象演练

表象演练又称念动训练，想象训练，心理演练等等，这些概念虽名称不同，其内容实质都是一样的，表象演练是指有意识地、积极地利用所有感觉在脑中对过去经验进行重视或再创造的过程。一、理论假设 目前，对表象演练在调节情绪或提高技能水平方面的作用主要有四种理论解释，以下分别简述之。

（一）心理神经肌肉理论

该理论认为，表象演练时，即想象外显运动动作时，和动作有关的肌肉有微细的神经支配活动，该活动在类型上完全与真实完成动作所产生的一样，但在数量上较少。而伴随表象演练所产生的肌电活动可轻微激发运动动作的神经通道。神经通道的激发则可贮存一个动作的心理图式，多次激发即可起到巩固完成动作的心理图式，即巩固完善动力定型，使技能达到自动化水平。有关表象演练伴随有肌电活动的观点已得到了一些实验的支持，例如，雅各布森让受试者在接受声音刺激后在头脑中描绘屈右臂的表象，当受试者想起该动作表象时，肌电图出现比实际屈右臂动作时的肌电波幅要低，但比不屈臂时的肌电波幅要高的现象，这种肌电变化的形状和持续时间同实际运动时的肌电图形很相似。苏思（Suinn）1980年以速降滑雪运动员为实验对象，他要示运动员想象比赛时的情景，并监视他们想象时的腿部肌电活动，结果发现打印出来的肌肉放电图像反映了滑雪比赛路线，且肌肉放电所出现的高峰形时相与实际比赛中的时相一致。此外，这一理论还认为，表象演练时，学习者获得了用于调节动作的视觉和幻觉的反馈信息，因而提高了动作技能水平。心理神经肌肉理论着重从神经心理和肌肉反馈两方面来解释表象演练对动作活动的作用，这一观点在运动训练中具有重要意义。任何运动技能训练的最终目的都是为了使动作技能达到自动化水平，而利用表象演练恰恰可以促进这一目的实现，然而，这一理论的不足之处在于它只是对表象演练的作用作了描述性解释，并没有解释与提高动作技能有关的过程。

（二）符号学习理论

这一理论是由撒基特（Sackett）于1935年最早提出来的，他认为表象演练具有帮助运动员获得和理解运动动作图式的系统编码功能，同时，他还指出这种符号演练对认知因素为主导地位的动作技能的学习起促进作用，而对以肌肉运动为主要特征的活动任务没有很大的作用。这一理论进一步指出，通过符号学习或符号演练，个体可以在脑中建立动作图式或将动作编译为符号“部件”，并在些基础上，通过多次演练（即认知编码），可发展一部分图式，消退一部分图式，形成最佳图式，从而使动作技能得到提高，海尔（Hall）等人1983年曾做了一个利用动作行为模式进行认知编码来提高投篮命中率的实验。结果支持了符号学习理论的观点。这一理论强调认积压编码对技能活动的重要作用，这是该理论的长处，然而，该理论不足之处在于它没有论及提高已经熟练掌握的动作技能水平的问题。另外，将技能活动分为认知和肌肉活动两部分，似乎缺乏理论和实验依据。

（三）注意—唤醒定向理论

这一理论与上述的两个理论的不同点是，它主要强调动作操作前表象演练对生理和认知两方面的影响，而且该理论也是针对提高已熟练掌握的动作技能水平而言的。这一理论所讲的表象演练更重视与动作技能操作有关的最佳情绪状态的体验，因为只有产生了最佳唤醒水平，最终才能获得最佳动作技能活动水平。这一观点已得到了一些实验的证实。此外，这一理论还强调在活动前进行表象演练可使个体进行积极的思维，并将注意力集中在动作过程上，这样就可以避免不良环境刺激的干扰。沃尔福克（Woolfolk）等人1985年研究表明，积极的思维活动（想象成功的活动过程和结果）有助于动作水平的提高，而消极的思维活动（想象失败的活动过程和结果）降低了动作活动水平。注意—唤醒定向理论具有重要的实践意义，特别是对运动员赛前自我调节情绪或注意状态有积极帮助。然而，目前对该理论的实验研究还比较少。