4周轻松打造完美翘臀

一：臀部黄金比例

想要塑造完美的性感美臀，首先必须明确臀部的黄金比例。

如图所示：

1)测量好肩宽(左右肩膀之间的距离)、胸宽(左右乳房最高点之间连线的距离)、腰宽(左右腰部之间的距离)、臀宽(左右臀部之间的距离)。

2)再测量好胸部最高点与后背之间厚度、腰部的厚度及臀部的厚度

从正面看：以腰宽为基准，肩宽︰胸宽︰腰宽︰臀宽=1、6︰0.8︰1︰1、4

从侧面看：以腰部厚度为基准，胸部厚度︰腰部厚度︰臀部厚度=1、3︰1︰1、3

肩膀与胸部的距离︰胸部与腰部的距离︰腰部与臀部之间的距离=1︰1︰1、2

二：四种不完美臀部类型：

1：方形臀部：臀部呈四方形，非常难看。

2：臀部下垂：久坐或运动不足造成臀部肌肉失去弹性，松弛下垂。

3：臀部扁平：臀部扁平，毫无立体感及圆润度。

4：臀部突出：臀部明显外突。

三：美臀操

a骨盆矫正操(前两周)

1：

1)平躺仰卧，上半身紧贴地板，双手自然放在身体两侧，两腿并拢，膝盖曲起。

2)上半身不动，将膝盖向身体右侧倾倒，直至触碰地板，再向左侧倾倒，注意动作过程中，两腿膝盖及脚踝始终要并拢，不能分开。左右为1组，重复4组。

2：

1)抬头挺胸站立，两腿交叉，右腿放在左腿后面，双手放在骨盆后侧。吸气，臀部用力收紧，同时两手用力向前推压骨盆至最大限度，吐气，然后恢复到站立姿势。再将左腿放在右腿后面重复刚才的动作。重复3组。

3：

1)两腿打开，距离比肩宽略宽一个拳头，左腿朝前，右腿朝斜上方45度角，两手放在骨盆左侧。

2)右腿膝盖弯曲，左腿伸直，两手用力向右推压骨盆，同时肩膀向反方向运动。

左右各重复5次。

4：

1)两腿打开，与肩同宽，保持上半身笔直，两手手掌抵住腰部。像转呼啦圈一样尽量扭动腰部，注意膝盖不能弯曲。左右各5次。

5：

1)坐在地板上，两腿并拢伸直，上半身呈一条直线，眼睛注视前方，双手向前水平伸直，与肩同高。

2)左手左腿一起向前拉伸，然后右手右腿再一起向前拉伸，这样交替重复10分钟。

b结实臀肌操(后两周)

1：

1)向右侧卧，腹部与大腿、大腿与小腿都要呈90度直角，右手伸直枕住头部，左手扶地以维持身体平衡。

2)左腿慢慢向上抬起约2个拳头的高度，注意大腿与小腿之间要保持90度直角。

左右侧各重复10次。

2：

1)四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，腹部与大腿、大腿与小腿呈90度直角。吸气。

2)吐气，然后抬起左膝，臀肌收缩，向后伸展左腿，脚尖绷直，同时右臂向前伸直，与右腿在一条水平线上，坚持5秒后放下。

左右各重复5次。

3：

1)平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，两腿打开与臀同宽，膝盖曲起。

2)用手支撑身体，肛门收紧，向上提起臀部至最大限度，并坚持5秒钟。

重复此组动作5次。

4：

1)平躺仰卧，膝盖曲起，双手抓紧左右脚踝。

2)脚踝用力向上踮起，同时上下移动臀部。

重复此组动作10次。