背阔肌训练方法有哪些

我们一般情况下,对于自己的经常能看到部位的关注度,要大于看不到部位,在肌肉训练的时候也是常常如此,很多人常常因为看不到背部的肌肉,从而也就是忽略的背阔肌的锻炼。如果我们的想要自己全身的肌肉看起来更协调,那么就需要进行更协调的锻炼,下面我们来学习下背阔肌的训练方法。

1. 四肢着的跪在地上,两臂前伸,胸部贴地。呼气,两肩牵伸,两臂按压地面使身体成背弓。

2. 两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。

备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

3. 距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。

4. 两膝微屈坐在地上,上体贴大腿, 两肘放膝下,两手抓两大腿。呼气,身体前倾,在保持两脚不离开地面的前提下,向上向后拉大腿。

备注:应该在两肩胛之间感觉到牵伸(菱形肌)团背可加大牵伸的强度。

5. 俯卧,头左转,屈左肘,前臂靠在下背。同伴抓住你的肩关节前面最上部,抬起你的肩关节使肩胛骨暴露,轻轻向上抬。

备注:应该在菱形肌感觉到牵伸。

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。

我们的在锻炼背阔肌的时候,一定要集中注意力,让力量和肌肉更有效的结合,我们注意力也要放在背阔肌,时刻去感受动作带给背阔肌的刺激程度,寻求更有效更标准的动作。只有正确的方法和科学有效的锻炼,才会让我们的达到事半功倍的效果。