如何锻炼大腿肌肉

大腿肌肉是人体内最难成功训练的肌肉。因为位于大腿内侧，所以锻炼到大腿的方式只有几种，那么大腿肌肉如何快速完成呢？
大腿肌肉锻炼1
首先是拉伸运动。这部分是热身运动，很重要。尤其是运动的时候，我们需要尽可能的拉伸，而不是简单的热身。也有可能分裂。
2
蹲着拿哑铃也是不错的选择，但是要选择最合适的哑铃。如果哑铃的重量过大，就不会起到很好的作用，甚至会产生反作用。
三
弓箭也是不错的选择，拿着一个小一点的哑铃，我们需要做的就是双腿保持90度。90度越标准，大腿的热量消耗就越高。
四
硬拉也是很多人认可的，但是如果处理不好，可能会导致韧带拉伤，最好和健身教练一起做。
五
坐姿和弯腰是很好的选择，因为我们在锻炼腿部肌肉的时候，甚至会锻炼手臂肌肉，这属于锻炼的各个方面。
女生应该怎么练腿？
锻炼部位：股四头肌、臀大肌、小腿后肌和内收肌
行动要点：
1.膝盖要和大脚趾方向一致；
2.头、颈、四肢同向；
3.重复动作一定要保持方向不变，保持身体稳定。
开始行动：
1.双手握住哑铃，双脚分开，双脚距离略宽于肩部；
2.臀部稍微向外旋转，脚和膝盖也要同向旋转；
3.挺胸收腹，腰部略弓。
行动：
1.膝盖开始弯曲，臀部在上面，慢慢下蹲；
2、胸腹部，背部挺直，臀部继续向后移动；
3.除非另有规定，膝盖大致呈90度；
4.回到最初的动作；
5.下蹲时不要屈膝。
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你可以通过锻炼大腿和小腿肌肉来做深蹲。
蹲着：
新手可以先徒手做深蹲，然后单腿在墙上深蹲，最后单腿深蹲。
如果一次徒手可以做30个以上的深蹲，可以用墙做单腿深蹲，如果平衡提高可以做10个以上的深蹲，可以做单腿深蹲。
蹲起动作过程：
出发，11: 05。背部挺直挺胸，直到大腿与地面平行或膝盖略小于90度。将另一条腿抬离地面(徒手深蹲不需要抬脚)。不要过度伸展你的膝盖。
下蹲锻炼方法：
做3到8组，每组10个以上，每组之间休息1分钟。
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这是锻炼你的手指，不信，我是肌肉男：
走路这种最常见最普通的运动，也尝试转化为各种姿势走路的运动，更有利于健身、祛病、延年益寿……这些方法各不相同，各有特色，手指健身有效又时尚，不妨一试。
旋转拇指
如果你感到虚弱，试着将拇指旋转360度。旋转时，拇指尖一定要尽量圆。刚开始可能会感觉不好，但是重复几次之后，拇指会有节奏的旋转，感觉詹妮弗。一般让拇指顺时针和逆时针分别旋转1 ~ 2分钟。
自我握手
作为一种养生方法，最简单的方法就是和自己握手。左右手掌交替握在一起的关键是右手拇指要有意识的抓住左手小鱼际，左手拇指抓住右手小鱼际。保持3秒钟，然后分开双手。互相抱5 ~ 6次。
手指交叉
当你觉得自己的大脑反应迟钝，注意力不集中的时候，不妨把手和手指拧在一起。一只手的拇指交叉一段时间后，换成另一只手的拇指。然后，指尖指向自己，手腕内侧尽可能靠近。重复几次。
暖风吹动双手
很多人洗头后用吹风机吹干。如果用吹风机刺激手掌，只需要3 ~ 4分钟，但是养生效果很大。用吹风机把暖风送到手心。当你觉得有点热的时候，把吹风机移开，然后吹到靠近手掌的地方。这样重复6 ~ 7次，让整个手掌受到吹风机吹来的暖风的刺激。
旋转网球
双手握住网球，缓慢有力地旋转，通过网球刺激整个手掌。也可以叉开手指，握住网球3秒钟，然后分开，再提起。这个重复了很多次。
还有二头肌和三头肌以及背部肌肉：
是苦于缺乏适当的锻炼，还是苦于有健身方法却找不到合适的场地？试试俯卧撑。是一种简单有效的健身方法。标准做法是，人靠在地上或垫子上，双脚撑在地上，身体伸直，双手略宽于肩膀，然后用手臂力量弯曲伸展肘部，带动两人一起下落。关键是要一直保持身体挺直。身体摔倒时，除了手和脚，其他部位不能接触地面。俯卧撑尤其能增加上肢、肩带和胸大肌的力量。连续多次对心血管系统有很大的促进作用，是一种大众健身活动。青年男子经常练习俯卧撑，还可以增加胸大肌和三角肌的大小，有利于健美男子宽顶窄底体型的形成。女青少年经常练习俯卧撑，有利于乳房发育和胸部健身。中年人经常练习，可以保持上肢力量。老年人只要能坚持练习，就能让青春永驻。
1运动频率变化：可以结合速度和速度。快速做几次再慢慢做；也可以定期统计，计算单位时间的练习次数；也可以简单数数，练习者连续做俯卧撑，直到筋疲力尽。频率的变化可以更好的刺激肌肉的生长，如果交叉使用的话，在运动中也不容易感到疲劳。一步一步练俯卧撑，由易到难；做之前先按摩、摇晃、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；在实践中，应探索合适的俯卧撑，合理控制运动负荷。
2.手法和足法变化——手法可以分为三种形式：全掌支撑、拳头支撑和手指支撑，从方向上可以分为三种地面支撑姿势：指尖向前、向内和向外。满掌支撑就是用整个手掌支撑地面；拳击是以握拳的形式托住地面；手指支撑是用手指的第一个关节支撑地面的方法。手指支撑需要很大的力量和最高的难度。脚法，可以分为两种形式：双脚并拢和张开，也可以用脚背或脚弓支撑地面。
3倾斜姿势变化：高姿势俯卧撑，做练习时，练习者身体低脚高手，手脚不在同一水平面上。这个姿势适合初学者和力量不大的人。中姿俯卧撑，锻炼者的脚和手在同一水平面上，适合一般锻炼者。低姿势俯卧撑，练习时练习者的身体是高脚低手。脚可以放在矮凳和床沿上，手可以支撑地面，但手和脚不在一个平面上。这种姿势会将全身的重量压在上肢上，对锻炼者的身体素质要求较高。
如果你想健身，如果没有时间和地点，我建议试试。
练习俯卧撑至少有八种方法。
第一，扩胸。双手掌心为支撑点，手臂张开，有肩宽或肩宽。背部、腰部和臀部成一条直线，肘部*弯曲手臂。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。
二、夹肩式。动作同上，除了双手距离窄，以拳头为支撑点，拳头眼向前。这种方法锻炼手臂力量，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。在实践中应注意
第三，铁牛耕地。用拳头或手掌作为支撑点。双手放在地上，双臂张开，和肩膀一样宽。双手双脚平行，脚尖着地。头向前，前脚、双手、脖子、腰部用力并拢，同时，腰部塌陷，落在地上。然后臀部向上翻，腰部再次收拢，身体向后拉，整个动作完成。可以反复做斜前后运动。这项运动主要针对颈部，增强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。
第四，手指技巧。主要以十个手指为支撑点，其他动作同前两种方式。随着力量的增加，落地手指可以依次减少。这种方法主要锻炼手指力量，增强手的握力、握力和合力，渗透指尖。需要注意的是，如果手指力量支撑不了身体，可以用手指靠墙练习，身体前倾。手指力量逐渐增强后，放在水平地面上逐渐练习，防止手指受伤。
5.鲤鱼卧莲。侧卧，一拳或一掌落地(一般是一拳)，撑地，双脚交叉撑地。比如右拳撑地，左臂向上伸，双臂交叉平衡身体。左脚内侧和右脚外侧支撑在地面上。当你弯曲手臂降低支撑时，你应该在腰部用力，像躺在锅里的鲤鱼一样向后倾斜。然后，你要恢复原来的风格，一次又一次降低你的支持度。
这种方法主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时，如果力量不够，可以先选择较软的地面，手臂的力量要足够。
不及物动词倒置。初学者可以把自己贴在墙上，倒立，脚在墙上，手与肩同宽，手臂弯曲，向下压。后来脚可以离开墙壁做俯卧撑。这个方法主要是训练颈部和手臂的力量。练习时注意身体的平衡。
七、负重练习。动作和扩胸夹肩一样，只是背部放置哑铃等重物。手臂力量增强，身体动作协调后，重物的重量可以依次增加。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸夹肩动作相同，但都是单手或一拳落地，做动作时双手交替支撑地面。这个方法主要是锻炼单臂力量。如果手臂力量不够，可以先在斜坡上练习，随着力量的增加逐渐抬高双脚支撑点。最后可以单手或者一个拳头甚至一个手指支撑，倒立。循序渐进的练习。
另一个计划：
一、胸
1.卧推：主要练习胸大肌和胸沟的粗细。
动作：将哑铃背在凳子上，手掌朝上，将哑铃放在肩膀上，向上推哑铃，直到双臂伸直，停一会儿，然后慢慢恢复。建议上下动作弯曲，使胸大肌能充分收缩，完全伸展。
2.向上斜推：主要训练胸肌。
动作：动作要领与卧推相同，不同的是将大便面调整到30 ~ 40度，躺在上面。
3.卧鸟：主要练胸中沟。
动作：仰卧，双手掌心相对握住哑铃，双臂自然伸展至胸前上方，肘部微微弯曲，哑铃放低至最低点，胸肌充分伸展，胸肌收缩，恢复两臂提弧。
4.仰卧直臂上拉：扩胸，练好胸大肌和前锯肌的最佳动作。
动作：将肩膀平躺在横凳上，双脚着地，双手将哑铃的一端举过胸前，以肩膀为轴慢慢将哑铃放(下)在脑后(感受胸肌和胸部拉伸)，达到极限后再提起哑铃恢复。
注意：为防止损坏，下降过程不应太快。
腹肌：仰卧，头后放哑铃，收腹，可以练习上腹部m
方法：坐在椅子上，从放松开始。慢慢把腿抬平，然后慢慢摔倒。重复10次左右。
注意：不要快速提起，要慢慢提起，让腿部肌肉颤抖，这是最重要的。另外可以根据自己的需要增加次数，增加运动量，可以放1kg左右的重物(比如大字典等)。)踩着你的脚后跟。
(2)拍打臀部
效果：拉伸股四头肌。
方法：俯卧位，双手托住下巴。左脚跟轻敲臀部约10次后，换右脚约10次。
注意：脚跟接近臀部时，肌肉要充分伸展。
(3)将一条腿放在一边
效果：大腿侧变瘦。
方法：仰卧位开始。尽量双腿向外伸开，然后慢慢恢复。左右重复l0次。
注意：背对地面。
(4)交替步骤
效果：大腿变瘦。
方法：背部直起，像骑自行车一样，双腿交替踩40次。之后速度逐渐提高，频率可以提高到150倍。
注意：支点要落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。
(5)盘腿运动
效果：太粗的大腿变细。
方法：从仰卧开始。双腿与上半身成直角抬起，膝盖微微弯曲，左腿先抵住右腿，然后用右腿压住左腿，快速交叉移动15次左右。
注意：放松肌肉，掌握练习速度。
当然，除了适度的运动，稍微注意饮食也能取得不错的效果。吃紫菜、芝麻、猕猴桃、芹菜、红豆、木瓜等。有利于消耗下半身。
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在水过不了大腿的游泳池里跑步。记得要跑，不要划。~ ~ ~ ~ ~ ~ ~
本人男学生，上身不错，但是大腿小腿没有肌肉。我应该怎么锻炼？
这个话题加入知乎圆桌了？肌肉锻炼训练指南，欢迎更多关于肌肉锻炼的讨论。
谢谢邀请~
现在很多男生都知道，一个好的身体不仅仅是肌肉大，线条好看，人鱼线那么简单，更重要的是全身的肌肉要均衡协调。有必要练腿吗？如果需要，怎么练？(如果想直接看到动作推荐，可以下到第二部分)
先说实话：腿部训练可以对全身的肌肉生长起到重要作用。
1.腿部训练可以增加人体的雄性激素水平，不仅可以帮助你打破健身的瓶颈期，还有助于提高肌肉力量。腿部力量不强，上肢就很难练得更强壮，长此以往会感觉头重脚轻。“鸟腿”不仅给你的脊椎带来更大的负担，还会影响你身体的整体美观。
2.大部分腿部训练都能刺激到腹肌，也就是你的核心肌肉群，而腿部训练出来的肌肉，你单独做腹肌训练是很难刺激的。
3.腿部肌肉占人体肌肉的70%。你可以想象腿部储存了多少血液。如果只锻炼上半身，对心脏的负担会越来越大，容易引起心血管疾病，甚至加速身体衰老；只有通过腿部训练，才能改善心肺功能，增强血液循环。此外，由于腿部肌肉在人体肌肉中所占的比例很高，所以也是非常大的热量消耗部位，腿部训练也可以帮助你加速脂肪燃烧。
4.臀部肌肉和大腿背部肌肉支撑着身体的骨骼和上半身。只有经过充分的训练，脊柱才能保持其与生俱来的S型，不仅能让你现在的姿势看起来更好，还能提高老年生活质量。你总不想在头发变白之前拄着拐杖走。
二、有哪些必要的腿部训练动作？
蹲着的
所有想不练深蹲就组成男人的都是耍流氓。基本上，网上名人和健身领域的都秀走得太深了，这是一种全身训练运动，可以刺激股四头肌和臀大肌，还可以训练大腿内外侧和后部肌肉，而背部肌肉和核心肌肉对保持姿势稳定起着重要作用。如果是负重深蹲，还可以锻炼肩部和上肢的肌肉。
如果你做错了负重深蹲，颈部、腰部和膝关节很容易受伤。所以做负重深蹲的时候，需要注意这些细节：
1.使用杠铃进行深蹲练习时，手腕不要向后弯曲，尽量保持伸直，以免加重手腕负担；此外，手支撑杠铃，而不是紧紧地握住它。
2.找一个合适的位置放杠铃。杠铃一般放在肩胛骨背部上部，即肩胛骨附近；当然不是把杠铃放在骨头上，而是要夹住肩胛骨，使斜方肌隆起，用肌肉来承受杠杆的力。
3.姿势正确的话，你会感觉到背后竖脊肌的紧张，呈现出凹陷的沟壑。蹲着和站着的过程中保持背部肌肉的紧张。
4.蹲的时候要从髋关节开始，感觉像坐回来了，膝关节自然会往前一点。如果太靠前，说明你的膝关节承受的重量比较大，容易造成关节损伤，影响深蹲的效果。
仰卧抬腿
借助器械练习仰卧位抬腿大致可分为坐姿和卧位，主要训练股四头肌的肌力。需要注意的是，踏板不应抬高到膝盖完全伸直的程度，以免将重量转移到骨骼和膝关节；同时，想象一下，腿和膝关节是用夹板固定的，不是X形或O形，否则也会给膝关节带来更大的压力。
还有一点要注意的是：蹬车时，不要拱起或前倾，背部要紧贴背板，否则你想锻炼腿部，但最后是用腰背部的力量，不仅会造成伤害，还会影响锻炼效果。
俯卧屈腿
俯卧腿弯曲是利用器械训练大腿后侧的腘绳肌。大部分人的大腿肌肉都是前侧比较强的，大部分健身运动也是强调前侧的四头肌。但如果大腿前后肌肉力量不平衡，不仅不雅观，运动时更容易造成肌肉劳损，甚至影响膝关节的稳定性。
做俯卧腿弯曲时，要先调整好脚垫的距离，让躺着的时候脚垫刚好靠近脚跟；核心肌肉需要收紧，让腹部和骨盆平靠在坐垫上。放下时，注意膝盖不能完全伸直，否则应力会从肌肉转移到骨骼和关节。
其实练腿有很多动作。先说深蹲。深蹲可以玩很多花样，可以练很久。