跑步膝盖疼怎么办(长跑后膝盖疼怎么办)

膝盖疼痛真的是困扰很多人的问题。说实话，跑完步没人会害怕，但是说到跑膝盖，我相信很多人的膝盖都会变软，真的很害怕！
跑一步的都知道膝盖真的是特别脆弱的部位，真的不容易痊愈。总会留下后遗症。年轻的时候膝盖疼。你老了我们该怎么办？
所以，既然选择了跑步，就要和一辈子保护膝盖作斗争。千万不能掉以轻心，放松警惕，否则会不小心伤到膝盖。那时候哭也没用，也不会有完全健康的膝盖！
但是，有些人特别头疼。他们很想保护膝盖，但是不知道具体的方法。其实要不断的了解和掌握保护膝盖的方法，才能让膝盖不受伤！
跑步一开始膝盖就疼。我们做什么呢这里有很多方法，大家来学！
1.设定自己的适应期
我们的膝盖就是这样，刚开始可能很脆弱，但是可以逐渐变强，因为我们的膝盖适应能力很强！随着你跑步距离的增加，跑步的强度会刺激我们的膝盖，让它们更强壮！
但是，有一个适应期。这段时间一定要慢慢进步，不能太快，否则膝盖会不适应，造成重伤！建议你定一个一到三个月的适应期！
2.10%原则
其实有一个10%的原则，我们必须遵守。膝盖有自己的适应能力，但一定不能超过它的适应范围。这个范围就是10%原则！一般我们建议本周增加的跑步量不要超过上周的10%！
这是最基本的前提，千万不要越过这条红线，否则进步太快会伤膝盖，得不偿失！我们宁愿慢慢进步，也不愿快速进步。我们进步越快，膝盖受伤的概率就越大。
3.每天练大腿小腿
从你开始跑步的第一天开始，腿部肌肉的训练就开始做了，这是一个同步的过程。千万不要光跑，不要练大腿小腿的肌肉，不然身体容易受伤！
最基本的腿部训练动作如下：靠墙蹲，负重蹲，箭蹲。这些动作对强化肌肉很有帮助。每天可以做三组，效果很好，膝盖不会受伤！
4.不要过度！不要过度！
我可以明确的告诉你，每天跑太多，再好也保护不了膝盖，所以不过度是绝对的前提。什么是适当的运动？一般来说，一天半小时是很好的跑步时间！
不要追求跑步，那不是你应该做的。你要做的就是适当跑步，保护膝盖和身体健康！所以一定要适度运动，千万不要以牺牲健康为代价来满足自己的运动欲！
5.跑鞋应该买了再换
一定要买好的跑鞋，不要在乎钱，既然要跑，就要保护好膝盖，不然膝盖就废了，也不能不惜任何代价买回来。基础跑步者建议买入门级跑鞋！
而且跑鞋要定期更换，最好每半年更换一次，这样可以保证你的鞋底有很好的缓冲功能，这样膝盖就不容易受伤。希望大家一定要记住这一点！
原标题：如何做跑步膝盖疼痛2种方法教你如何缓解它
跑步膝盖疼吗？想必这是很多运动员比较关注的话题。通常跑步后膝盖疼痛的原因有很多。如何缓解症状取决于对症下药，不能盲目采取措施。
跑步当然是一种健康的运动。但是，如果在运动中不注意一些事项，很可能会对身体造成不必要的伤害。比如膝盖疼痛，对于很多运动爱好者来说，可以说是家常便饭。那么，跑步膝盖疼是怎么回事？怎么缓解痛苦？所以下面这个小系列详细的揭示了问题的关键点，教你如何预防。
跑步减肥引起膝盖疼痛是怎么回事
首先，我们来了解一下膝盖疼痛的原因。通常膝关节疼痛主要由关节疲劳引起，引起关节韧带扭伤、红肿。另一种是患者患有关节疾病，加上跑步的压力，身体无法承受，也会造成膝盖疼痛。
所以循序渐进是关键。还不如根据自己的素质掌握跑步规则。建议膝盖不好的人可以选择慢跑锻炼。
跑步膝盖疼怎么办
1.如果跑步后膝盖疼痛难以忍受，建议用物理方法缓解，如冰敷。将一包冰袋放在膝盖上，轻轻敷上，可以有效缓解疼痛症状。注意不要涂太久。一分钟敷几次。不要一直把它放在膝盖上。否则很容易冻伤皮下肌肉组织。
2.敷完冰，要热敷。因为热敷可以促进膝盖的血液循环，使伤口尽快恢复。建议冬天使用暖水袋，暖水袋的温度不要太高，以免温度过高灼伤皮肤。回搜狐多看
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我有一大群跑步者。有很多喜欢跑步的朋友。每天都有很多跑步者分享自己跑步后的经历，发现自己的问题，向别人求助。前不久一个朋友问我一个很重要的问题！
他说自己是跑步新手，每次最多只能跑5公里，还隔一天跑一次。他的跑步习惯只持续了三周。结果跑步的时候膝盖出现了疼痛的问题。这个问题真的不小，很多人都没注意！
其实很多人忽略了很多关于跑步膝盖的细节。有些人开始跑步的时候没注意。结果问题越来越严重，最终导致膝盖出现严重问题。没有办法救他们！
事实上，许多新跑步者都会遇到这样的问题。有的人隔天跑步，每天跑5公里，刻意控制运动量。结果他们的膝盖还是有点疼，让很多人不解。很多人不知道怎么解决！
隔天跑5公里，三个星期，膝盖有点疼。我该怎么办？我快没时间了。今天我给你一些方法！
1.重新打基础
其实5公里真的不算太多，但是对于一些新手来说，强度还是比较大的。如果隔天跑5公里，膝盖会有点疼，那就要减少训练量，打好新的基础，进行膝盖强化训练！
可以以两公里为起点，每天提高350米，隔天训练，让膝盖重新适应跑步的强度，膝盖会反复训练，变得更强壮，不容易受伤！
2.检查你的鞋子
有些人的鞋子确实有问题。我见过一些新的跑步者穿着平底鞋或鞋底严重磨损、性能严重下降的鞋跑步。如果你一直穿着这双鞋跑步，即使每天跑5公里，膝盖还是会疼！
所以鞋子有问题，需要换跑鞋，至少要换一双入门级的跑鞋，要完美符合脚型，稳定性好，鞋底有减震，对膝盖的冲击力会小很多，不容易疼！
3.看看肌肉是否发达
有的人肌肉不发达，腿细如麻杆。大大小小的腿肌肉真的很弱。其实肌肉弱决定了我们的膝盖容易受伤。肌肉是支撑身体，传递力量，减少冲击的最好保护！
所以我们要勤勤恳恳的练习腿部和腿部的肌肉，保证肌肉的锻炼与跑步的进度同步，这样在肌肉得到足够支撑的情况下膝盖就很难受伤，隔天跑5公里也很难有膝盖疼痛！
4.集中精力暖膝盖
膝盖有三个重要的部位，一个是半月板，一个是软骨，一个是十字韧带。这三个部位在跑步过程中很容易受伤，要重点热身膝盖！
关节的热身、弯曲和环绕要充分，膝关节韧带要坚韧，关节内要保持关节液。跑步前一定要多分泌关节液，防止膝盖僵硬。跑步前，膝盖不得有任何异常响声或挫败感！
5.低冲击姿势
姿势的优化是我们必须做的工作。顶尖跑步者的姿势很美。你可以看到他们的姿势对膝盖的压力很小，感觉像蜻蜓或者苍蝇！
其实我们也可以。跑步时，手臂前后摆动，收腹，尽量缩短步幅，提高步幅频率，这样不仅能跑得快，而且膝盖压力最小。隔天跑5公里就不会膝盖疼了！