骨盆操瘦腹丰胸瘦大腿 简单伸展全身瘦

骨盆枕基础瘦身操可闭合扩张的骨盆，拉提下垂内脏，因此只要做一次就能立刻瘦小腹和瘦大腿。伸展前与伸展后一定要测量腰围。请勿在柔软的床铺上伸展，最好在薄垫或地板上，避免骨盆枕下陷。

骨盆枕基础瘦身操的伸展步骤

每天至少做1次，最多不可超过2-3次，每次不可超过4分钟。此外，伸展过程如果感觉腰部不适，请立刻休息！

1、双腿伸直坐在地上将骨盆枕紧靠臀部

双腿伸直坐在地上，背部挺直。将骨盆枕紧靠臀部，枕身上中间处要在肚脐正后方。

Point！

骨盆枕紧靠臀部时，中间处要在肚脐正后方。

2、用手固定骨盆枕上半身往后倒

双手固定骨盆枕，避免位置跑掉。上半身慢慢往后倒，让腰部位于骨盆枕上。

Point！

双手固定骨盆枕，避免位置跑掉。

3、放松全身力气让肚子往内凹

平躺时骨盆枕*要位于肚脐正下方。如果感觉腰部疼痛，请稍微放弃，让骨盆真柔软一点。注意平躺时肚子一定要往内凹(缩小腹)。

Point！

·肚子往内凹

·从正上方看，肚脐在骨盆枕的*，即为正确位置。

注意：如果感觉腰部疼痛，请务必放掉一些气，降低骨盆枕高度！

4、脚尖往内靠，呈“八”字型双手往上举，掌心贴地

双脚大拇指靠拢，呈“八”字型。接着双手往上高举头，双手小指紧靠，掌心贴地，静躺5分钟。感觉吃力时，可稍微放松再继续。

Point！

·视线朝上

·双腿张开与腰同宽，大拇趾靠拢，双脚呈“八”字型。

·小指紧靠双手靠拢：手腕往内扭转，小指紧靠，掌心贴地。这姿势可以拉提肋骨。

骨盆枕的位置：骨盆枕*处于肚脐正下方，上半身往后倒时，双手要固定骨盆枕，避免位置跑掉。

·做完后请侧躺离开骨盆枕

静躺5分钟后，千万不要利用腹肌的力量抬起上半身。请先翻身侧躺，以手肘力量慢慢撑起上半身。

注意！

·腰部感到疼痛时，请立刻停止。

·若一开始感到吃力，请先放气，降低骨盆枕高度后再继续。

·如果无法做完5分钟，可做1分钟后休息10秒，重复5次。

托高胸部

打造丰盈美胸

当肩胛骨歪斜并逐渐张开，胸部就会往外扩散。只要集中胸部并紧缩肩胛骨，就能打造坚挺美胸！

1、采取躺姿拉提胸部

采取躺姿，双腿张开与肩同宽。将骨盆真横置于上胸围的正后方。仿照穿内衣的动作，用另一只手唾弃胸部往内几种。

骨盆枕的位置

想象左右乳尖点连成一条线。骨盆枕*对准线条中心点的正后方。将骨盆枕横放在北部肩胛骨下方的位置，并确实固定。

Point！

像穿内衣般托起胸部往内集中

2、举起双手拉提胸部

双手往上伸展，小指紧靠，掌心贴地，双腿放松，维持此姿势3-5分钟。如果觉得吃力，就先从1分钟开始。