想减肥?从三餐着手让你瘦不停!
减肥可以减少食量,但是该吸收的营养一样都不能缺。蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
想减肥?从三餐着手让你瘦不停!
从三餐着手让你瘦不停
饮食是热量的主要来源。而热量摄取情况关乎到人的脂肪含量。因此,要想瘦身,首先要从饮食入手。那么该如何吃才又健康又能减肥呢?今天给大家介绍一日三餐减肥法,让你瘦个不停!
一日三餐搭配要点
控制热量
热量并无定准,因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大孝气候变化、体形、体重和健康状况等影响。对于很多肥胖者而言,每日摄取的热量不能低于1200大卡,因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多,就可能达到饮食减肥的目的。因此,在进行一日三餐搭配时,可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下:
早餐:400-500大卡。
中餐:400-500大卡。
晚餐:300-400大卡。
营养均衡
减肥可以减少食量,但是该吸收的营养一样都不能缺。蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。三餐中,营养要搭配好,保证吸收的营养足够丰富。
最佳进食时间
早餐──7:00点
这时你可能还“睡”在床上,可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。
午餐──12:30点
这时身体能量需求最大的时候,正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,所以用餐时需要细嚼慢咽。
晚餐──18:30点
晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。
一天推荐餐单:总热量1298.2卡。
早餐
食谱:脱脂奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1个+香蕉2根。
热量:89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡。
午餐
食谱:中式番茄酱青椒牛肉碎。
牛肉150g+土豆80g+灯笼椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)。
热量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡。
下午加餐
食谱:脱脂奶250ml+蛋白3个。
热量52.8卡89.6卡=141.8。
晚餐
食谱:自制健康中式虾仁意面。
虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g)。
156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡。