国人膳食摄入不均衡，优质蛋白没吃够！

当前，食物种类多种多样，人们在嘴上不会再亏待自己。但满足了“口舌之欲”后，自己吃得是否营养均衡、是否健康，却常常被忽略了。

据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆及坚果类的平均摄入量分别为265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中国居民膳食指南的建议摄入量。

而据《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告2020》显示，有一半的中国居民存在高度的膳食不均衡。平均每天奶和奶制品摄入量仅为膳食指南推荐量的5%，蛋类和水产品摄入量也不及推荐量的2/3，而肉类摄入量接近推荐量的2倍，表明蛋白质摄入存在“质不优、量不够”，而脂肪、胆固醇摄入过量。

从其中可以看到，人们蛋白质的摄入来源“两极分化”明显。我们知道，蛋白质的主要来源是肉质、鸡蛋、乳制品等动物蛋白，以及豆制品、坚果等植物蛋白，由以上报告可见，人均肉类摄入已超标，奶制品和豆制品等却摄入不足。过多的肉类摄入，会带来更多胆固醇及脂肪的摄入，增加超重、高血脂的风险。

要想保证充足的优质蛋白的摄入，除了增加奶和奶制品，别忘了还有大豆。大豆中蛋白质含量30%以上，是优质蛋白质的主要来源。它曾被多位营养专家评为“6大最爱食品”之一，大豆富含的优质植物蛋白，跟肉质中的动物蛋白搭配一起摄入，相得益彰，能产生1+1＞2的效果^*1。

一、大豆蛋白对人体好处太多！

大豆蛋白是氨基酸平衡特性较好的植物性蛋白之一，富含8种人体必需氨基酸，与世界粮农组织和世界卫生组织推荐的氨基酸组成基本相符。大豆蛋白能给人体带来哪些好处？

1. 抑制肥胖

作为低脂肪和不含胆固醇的植物蛋白来源，大豆蛋白对体重调节的作用已经引起了越来越多的注意。大豆蛋白可以促进胰升糖素的分泌，加速利用体内储存的脂肪来提供能量。同时，它又具有较低的血糖指数，不会引起血糖的大幅度上升。富含蛋白质的食品可以带来饱腹感，从而使食欲降低，减少食物的摄入量^*2。

2. 有助降低胆固醇

血液中胆固醇含量的增高是患心血管疾病中可改变的几个主要因素之一。改变饮食习惯是治疗血液中胆固醇增高的第一步，而食用大豆蛋白能够降低人体血液中胆固醇的含量^*3。

3. 保护骨骼健康

骨质疏松症的形成多是由于骨骼无法有效的吸收、利用钙元素，大量的钙元素由消化道排出。进入中老年，骨质流失的数量逐渐超过骨骼的再生，骨密度逐渐降低是骨质疏松发生最重要的原因。大豆蛋白对骨矿物质密度有积极的作用，同时，与动物蛋白相比，大豆蛋白并不会造成高血钙^*4。

4. 调节其他疾病

此外，还有研究表明大豆蛋白对于肾病、糖尿病、心血管疾病、高血压等其他慢性疾病也具有一定的缓解作用^*5。

二、如何科学补充大豆蛋白？

既然大豆所含的优质蛋白对人体大有裨益，如何科学补充呢？记住以下几点。

1. 大豆蛋白适用于哪些人群？

就像前文所说的，有减肥需求的人、胆固醇较高的人，以及预防骨质疏松的人群，都可以适当摄入大豆蛋白，维持身体的健康状态。大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处^*6。

2. 每天需要吃多少？

成人蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0克，其中优质蛋白质占总蛋白的30%-50%，老年人优质蛋白摄入应达总蛋白50%。把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品。其中，大豆及其制品品类丰富，可以换着花样经常吃。比如每周用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求^*7。

3. 巧用红豆、绿豆和花豆

杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用^*8。不过全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的人，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法，比如多泡水后再用电压力锅蒸煮。尝试多种烹饪方式，可以帮助个人找到最适合的口味，吃足低脂优质蛋白，补充每日所需营养能量。

※1参考资料：2011年04月04日健康时报《60位营养专家的6大最爱食品》

※2/3/4参考文献：大豆的功能性及保健食品开发-田秀红，孙丽慧，闫峰，刘鑫峰，尹汝龙

※5/6参考文献：大豆蛋白保健功能研究进展-杜振亚, 陈复生

※7/8参考文献：中国营养学会“2022年核心工具包”《多吃蔬果、奶类、全谷、大豆》

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