肌肉练多久有效果(胸肌需要练多久成型)

原创内容，擅自搬运者必究！

饱满的胸肌，是每个健身男士的追求。好看的胸肌线条，会让你不知不觉散发着荷尔蒙的魅力。

但是，很多人练胸的时候发现，别人的胸肌似乎更加饱满，而自己坚持了2、3个月时间，胸肌线条却不够突兀，这是为什么呢？练胸的时候要掌握正确的方法，才能取得事半功倍的效果。

几个练胸要点学习一下：

要点1、在正式练胸的时候，我们要先进行热身训练，激活胸肌，这样训练的时候才会更有偶感觉。你可以做几组俯卧撑，来激活胸部的肌肉。

要点2、胸肌属于大肌群，不能每天锻炼，每一次练胸后肌肉处于撕裂状态，你需要休息3天时间，给肌肉足够的时间修复，才能进行下一轮训练，这样肌肉生长效率才会提高。

要点3、胸肌由胸大、前锯肌、胸小肌等肌群构成的，训练的时候我们要全方位的训练，才能让胸肌生长得饱满起来。因此，除了卧推训练外，我们还需要加入夹胸、飞鸟等动作，全方位雕刻胸肌。

要点4、练胸的时候，要注意放慢动作速度，速度太快容易利用身体惯性完成，无法有效刺激膝关节。进行练出动作的时候，我们要感受目标肌群的受力，减少其他肌群的借力，才能提高胸肌维度。

要点5、想要获得大胸肌维度，我们的负重水平要逐渐提升，坚持4周时间你的肌肉有所发展，力量也有所提升，这个时候我们需要提高负重，才能给胸肌更大的刺激，进一步提高胸围。

要点6、注意饮食。有的人没有注意好饮食，摄入太多的脂肪跟热量，导致胸肌发展的同时，脂肪也堆积起来。这样的胸肌是没有魅力可言的。

因此，增肌期间我们需要保持低油盐、高蛋白摄入，拒绝各种垃圾食品，避免脂肪堆积。增肌期间，我们可以吃水煮蛋、海鱼给身体补充所需氨基酸，有助于肌肉的修复。

最后，小编分享6个练胸动作，4周时间让胸肌增长1cm，让胸大肌鼓起来！

1、平地杠铃卧推（锻炼：这个胸大肌）

动作进行10-15RM，重复4组。

2、上斜哑铃卧推（锻炼：胸肌上侧）

动作进行10-15RM，重复4组。

3、上斜哑铃飞鸟（锻炼：胸肌上侧以及中缝）

动作进行10-15RM，重复4组。

4、拉力器夹胸（锻炼：胸肌中缝）

动作进行10-15RM，重复4组。

5、拉力器高滑轮下拉（锻炼：胸肌下侧与中缝）

动作进行10-15RM，重复4组。

6、双杠臂屈伸（锻炼：胸肌下侧 ）

动作进行10-15RM，重复4组。