小腿肌肉拉伸动作图解 你知道肌肉拉伸的好处吗？

答

一、为什么要进行肌肉拉伸
在力量训练中和训练后伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。
大量研究表明，良好的静力拉伸能强化你在力量训练中的表现，并且有效减少延迟性肌肉酸痛。训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少痛疼、增强柔韧性。
二、肌肉拉伸的几点注意
1、可在训练前、组间或训练后进行。
2、做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免把过大的压力加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。

3、保持静止拉伸状态15—30秒钟。

4、决不要达到痛疼点，如感觉痛疼就应退让一点。伸展练习不应令人痛疼。

答

动作一：股四头肌（大腿前侧）
1、练习方法：拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

2、练习次数：每一侧拉伸15秒，做4组。

动作二：股二头肌（大腿后侧）
1、练习方法："身体直立，右腿伸直，脚跟置于椅子上。身体前倾，双手扶右腿。"
2、练习次数：每一只脚15秒，然后换另外一只脚。做4组。
动作三：小腿后侧

1、练习方法：拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，也可以脚掌支于辅助物体上，非拉伸腿部自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物体。被拉伸小腿后侧应有酸痛感。

答

2、练习次数：每一组保持15秒，换腿练习。

3、腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

具体要求如下：
1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。
2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。
3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。