适合室内有氧运动无器械的健身方法有哪些 教你7种简易方法

有很多人因为各种各样的原因不能带着器械锻炼，或者不能去健身房锻炼。比如经常出差，经常旅行，在宿舍锻炼不方便，省钱。下面小编就为你介绍几种适合室内有氧运动无器械的健身方法吧。

1.热身：（从上到下）|颈部绕环运动|肩部绕环运动|臂部拉伸运动（胸前十字拉伸，颈后拉伸），手指运动|腰部绕环运动，俯身拉伸腰部，后仰拉伸腰部，转体击脚尖|弓步压腿，侧向弓步压腿，手握小腿向后拉伸股四头肌|向前向上扫腿拉伸，侧向扫腿拉伸，高抬腿跑，原地抬腿跳|结束。（热身的运动量不能太大，否则影响训练）

2.有氧体能训练：负重跑步（先热身，并且姿势必须做到标准才可以负重跑步）（5KM-10KM，跑步过量会造成关节损伤），其它有氧运动（球类，游泳，其它体育竞技项目）。（跑步是一切运动的基础）（跑步不能直接停止，要慢跑，然后慢走一段距离，停止）

3.上身无器械体能训练：俯卧撑（主要锻炼肱三头肌，胸肌），引体向上（主要锻炼肱二头肌，背肌），仰卧起坐和卷腹（主要锻炼腹部）|【辅助性训练动作：悬垂举腿（主要训练下腹部，股四头肌），臂屈伸（主要训练肱三头肌），推举（主要训练肩部，肱三头肌）】

4.下身无器械体能训练：GHR（固定双脚，用背部和股二头肌的力量起身到跪姿），蛙跳（主要训练臀部，股四头肌，股二头肌），蹲起（主要训练臀部，股四头肌，股二头肌），单腿蹲起（主要训练臀部，股四头肌，股二头肌，腰部）（单腿蹲起是高级动作必须动作标准）,单腿硬拉(主要训练股二头肌,臀大肌);单腿提踵(主要训练小腿肌肉群)

5.静力性训练：马步，平板支撑。（静力性训练一般安排到体能训练的最后部分，肌肉和关节已经充分活动来准备应对持续紧张）|【辅助性训练：静力性举重物】

6.拉伸韧带（训练全部结束之后，拉伸可以促进肌肉恢复速度）|拉伸动作：臂部胸前十字拉伸，臂部颈后拉伸；腰部俯身拉伸，腰部后仰拉伸，腰部侧向拉伸；腿部站立正压腿，手握小腿向后拉伸股四头肌，跪姿压腿，坐姿侧压腿。

7.其它辅助性训练（偶尔安排一次就可以）[退让性训练（用自己不能控制的重物，坚持到重物慢慢压下来，比较危险）；平衡性训练（单腿站立俯身，单腿站立后仰，圆球平衡性训练）；灵敏度训练（尽量不负重，用自己最快的速度假想并且做各种复杂动作，比如假想踢中某个位置，马上又要踢某个随机的位置）]