简单女生练腹肌方法有哪些  9个方法让你拥有完美肌肉

问题描述:

仰卧起坐是无法炼出很明显的肌肉线条的,除非强度十分大才又可能,如果你的目的是要将腹部炼出明显的腹肌线条的话,建议你去做仰卧端腹吧,效果比仰卧起坐更明显的。

简单女生练腹肌方法有哪些  9个方法让你拥有完美肌肉

女生可以锻炼川字肌,而男生的王字肌不适合女性。练出马甲线或者川字肌腹肌,重点在腹部脂肪的减少,如果本身基础好(有经常运动的习惯,腹部没有赘肉),那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多,那么要花上几个月减脂。川字肌的锻炼方法:1、一定是要跑步,慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐,3-5组,每组30,一周锻炼3次左右。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右,每组1分钟左右。通常情况下,女性需要减掉身体脂肪的12%~13%才能使下腹部脂肪消失。尽管抬腿举和仰卧起坐动作针对的是腹肌,但它们的作用是增加这部分的肌肉。为了去掉下腹部的脂肪,必须减掉足够的身体脂肪后,这个区域的脂肪才被燃烧掉。通常情况下,女性需要减掉身体脂肪的12%~13%才能使下腹部脂肪消失,男性需要减去6%~7%的身体脂肪才能起到效果。通过心肺锻炼和营养饮食方案,可以帮助你去掉这部分恼人的肥肉。有的人担心腹肌的重量训练会使胃部膨胀,腰部变粗,尤其是女性。这个担心有点多余。重量训练的目的是锻炼腹部的快肌纤维,让你拥有层次分明的六块腹肌。赛跑选手特别希望拥有优质的快肌纤维,因为这项运动要求在有限的时间里产生最大的力量。慢肌纤维点燃速度慢,在疲劳之前力量可以持续很长时间。尽管很多专业健美运动员和形体小姐每天都要训练腹肌,但通常会导致训练过度。因此,除非是一天锻炼上腹部,另一天锻炼下腹部。对于一般人来说,腹肌锻炼最好是每次不超过20分钟,每周三次(隔天一次,如周一、周三、周五),周末休息一天。

    简单女生练腹肌方法有哪些  9个方法让你拥有完美肌肉

    最初的腹肌训练最多应该只有两到三个动作,做2~3组就可以了,次数可以根据个人体重情况进行增减。训练一段时间取得进步后,可以增加更多的组数,次数可以根据锻炼采用的重量进行增减。因此,每次腹肌训练进行6~25次是最佳选择。仰卧起坐是无法炼出很明显的肌肉线条的,除非强度十分大才又可能,如果你的目的是要将腹部炼出明显的腹肌线条的话,建议你去做仰卧端腹吧,效果比仰卧起坐更明显的,做仰卧起坐刚开始有疼痛感,是因为腹部得到了锻炼的酸痛,过几天就没了是因为腹部肌肉进入了巩固期,说明对现阶段的强度已经饱和,需要加大强度,但是如果盲目加大的话,则又可能对韧带造成过度劳损,那就会练出伤了,所以一定要讲究科学训练,最终目的是锻炼身体线条,所以最好对动作种类要有充分的了解,仰卧起坐只适合减肥人士,而你的身材不适合做仰卧起坐,如果一定要做的话,尝试一下胸前抱着重物做吧,这样就切实加大了强度.切记,绝对不可以悬空背部做,做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。科学健身,才会拥有完美肌肉。

      简单女生练腹肌方法有哪些  9个方法让你拥有完美肌肉

      1、 身体平躺在自制的垫子上,双手举过头顶。练习时快速起坐,做屈体运动,用手触摸脚尖。2、坐在垫子上,两腿伸直,同时两手后撑,做单腿上举动作,左右交替为一次。3、身体平躺在自制的垫子上,两手臂上举。练习时上体坐起,同时做收腹举脚,举至垂直面时,用手掌拍击脚背。4、身体平躺在自制的垫子上,手臂自然放置于身体两侧,以确保身体的稳定,继续做收腹举腿。5、身体平躺在自制的垫子上,双手握木棍或绳子于两端,举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。6、举握高单杠或手扶门框,做收腹举腿练习。7、左脚在前保持弓步,双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧,然后还原至叉腰弓步。8、身体仰卧于垫上,双手互握置于脑后,做直角起坐,用右肘关节去碰左膝关节外侧,左右交替为一次。9、身体仰卧,两手心朝下,两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠,左右腿交替为一次两人背向而坐,相距一臂,做传接重物(10公斤)的练习。