女背部肌肉锻炼方法有哪些 两大背肌锻炼方法
健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背!”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。那么对于女性来说，背部肌肉该怎么练呢?接下来，学习啦小编就和大家分享
健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背!”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。那么对于女性来说，背部肌肉该怎么练呢?接下来，学习啦小编就和大家分享女性背部肌肉锻炼方法，希望对大家有帮助!
女性背部肌肉锻炼方法一：
第一个练习动作：杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作：坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解：
第五个练习动作：坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
女性背部肌肉锻炼方法二：
动作1：前臂平板式
1、锻炼方法
(1)做出俯卧撑的上位姿势，手肘弯曲，身体下压，直到身体重心从双手转移到前臂。
(2)身体呈一条直线。腹肌绷紧(想象你正在拉上紧身裤子的拉链)，并坚持住。
2、锻炼次数：只做一次，坚持60秒。如果你坚持不了60秒，可重复做几次，每次坚持5一10秒，然后休息5秒，连续做满1分钟。
动作2：侧向前臂平板式
1、锻炼方法
动作A
(1)身体左躺在地板上，双腿伸直。
(2)用左前臂支撑身体，双脚叠放。
动作B：臀部上抬，身体形成一条对角线，将右手放在臀部。腹肌用力并撑住身体。
2、锻炼次数：坚持60秒。如果你坚持不了60秒，那就坚持5一10秒，然后休息5秒，连续做满1分钟。然后在身体右侧重复动作。
动作3：前臂平板抬举
1、锻炼方法
动作A：做出平板式的姿势(脚尖和前臂撑地，身体抬起}。身体呈一条直线。
动作B:
(1)腹肌绷紧，慢慢将身体重心转移到右前臂。左手向身体前方伸直，坚持3-10秒。
(2)慢慢将左手收回，前臂回到地板上。换右手重复动作，此为一个反复动作。
2、锻炼次数：6-10次。
动作4：平背膝盖微弯
1、锻炼方法
(1)从站立姿势开始，双膝微弯，腰部下弯，直到背部与地面平行。双手向身体两侧伸直，以增加背部的阻力。
(2)想象下颌夹着一个橘子，并将腹肌向脊椎上方缩紧，背部尽量平直。坚持10-20秒。回到站立姿势，双腿伸直。
2、锻炼次数：5次。
动作5：超人式
1、锻炼方法
(1)趴在地上，双手在身体前方伸直，双腿往后抬起。保持双脚内侧互相接触，掌心向下。
(2)抬高右手和左脚。
(3)坚持此姿势几秒钟。
(4)然后换成抬起左手和右脚。
2、锻炼次数：10次。
动作6：眼镜蛇式
1、锻炼方法
(1)趴下，将双手撑于肩膀正下方，吸气，将头部和上半身抬离地面，呈眼镜蛇式后弯。
(2)手肘贴近腰部，下颌往胸部下收，肩膀保持水平。当呼气时，背部下降，直到前额接触到地面。
2、锻炼次数：坚持5次呼吸。
特别提醒：每个动作进行两组，每组动作间休息30秒。