引体向上怎么做才好 做引体向上需调整的3个观念

也许你能轻松地做上三五十个俯卧撑，也许你仰卧起坐的记录破了百，也许你能平推上百斤的重量，却颓丧地发现，自己连半个引体向上都拉不上去。引体向上的起点很高。它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量，且没有循序渐进的余地。很多时候，你发现自己在单杠下左踢右踹，像一条脱了水的鱼，挣扎得几尽虚脱，也无法蹭上一个。于是你灰心、自否，然后选择了一条最容易的路，放弃。我想说的是，就像学骑车，就像减体重，人生中有很多这样看起来遥不可及的高台，然而事实是，你一旦爬了上去，就永远不会再摔下来，你就把自己带向了又一片全新的视野。

1.如果你的住宅小区有单杠，或者某所学校离你非常近，或者你经常去健身房，那再好不过。但要保证一点：在你想要去训练的时候，不会感觉到不愿挪窝儿。这里的可能情况，包括那只单杠离得太远，或者那里总是很多人你觉得难为情，或者那个地方环境太差，或者……反正一想起来，你就不愿意去。
2.“合适”的杠体指的不是形状，而是位置，即“随时可去”性。如果你一个星期才肯过去一次，还是拽着自己的头发拖过去的，井壁上某只爬一步掉两步的青蛙会是你未来的写照。

训练动作：上位悬垂
1.记得我说过不能作弊吗？在这个动作中，我需要你用尽各种作弊手端，让自己处在引体向上的最高位，即下颔刚刚过杠的位置上。
2.你可以在起跳时靠惯性窜上去，可以蹬腿，可以前后悠，可以踏着旁边的墙或竖杠磨上去，所有的作弊创意都给分。我的推荐是：找一个凳子，踩上去，从容地摆好姿势，然后把凳子踹了。

3.纠正姿势：肩膀下沉，双肘向肋部回收。凳子没了的一刹那，你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸，保持冷静，保持这个姿势不动，开始数秒。如果你旁边有钟或表能滴答地响，那再好不过。如果你有MP3播放器，我会在下面附上一段秒钟滴答响的音频，持续两分种，循环播放就行。

观念调整
1.可能你会有一种误解，认为引体向上的过程是双臂在发力。这种观念性的错误是你使不上力气的一大原因。引体向上的真正发力主体，是背部肌肉。因此在将来，无论是训练，还是真正的尝试，你都应该将注意力放在背部肌肉上，上拉的时候闭上眼睛，在脑海里想象背部肌肉的充血、收缩，连同肩、臂、胸、腹所有肌肉的协调，带动身体的上移。
2.如果你还没有看过系列经验的第一篇：标准姿势，请先移步。一个标准的姿势动作能够使你身上的肌肉向正确的方向发力，并大大降低受伤的风险，还有很重要的一点：美观，否则你看起来会像一只醉了酒的猴子。
3.如果你自认这一辈子还没成功做上一个真正的引体向上，就该知道前方的路还很长，不是一天，不是一周，可能也不会仅仅是一个月。但这不代表你在初期不能去尝试。我在下面会列出很多训练动作，但再完美的训练也比不上真正的体验。试着在每一次训练的开始和结尾，用尽你身体的最后一丝力气，做一次真切的尝试（不要作弊）。也许哪一天在不经意间，你就会体验到初次成功的喜。