下腹肌怎么练(小腹怎么练出腹肌)

腹肌位于腹部皮下，当体脂降低后显现成块状，被划分为“上腹肌和下腹肌”两个部位。

常规的练腹动作，几乎都是双腿固定的方式训练，更多的刺激部位在上腹肌。

如果想要看见完整的腹肌，就需要加强下腹肌的训练。

下面推荐一套下腹肌的训练方法：

动作1：瑜伽球收腿

双手支撑于地面，双腿向后伸展，将双脚前侧贴于瑜伽球上。

调整身体姿势，将两侧手臂和双腿伸直，收腹挺胸，将双腿带动瑜伽球向前滚动。

当腹部收紧时，再将瑜伽球向后滚动回位，如此交替重复。

注意：双手贴紧地面保持不动，始终收紧核心，控制好瑜伽球位置，避免滚动到大腿位置。

建议做4组*12次。

动作2：下斜板卷腹

将哑铃凳调节成下斜角度，屈膝坐立，顺势向后躺下，双手握住把手两端。

双腿略微屈膝，收紧腹部，用力向上举高双腿，直至中背部完全抬起时停止。

下放背部、臀部和腿部回位，调整后再重复动作。

注意：双手握紧把手，避免身体下滑，上背部保持不动，向上抬高双腿、臀部、下背部和中背部时，腹部完全收紧。

建议做5组*12次。

动作3：坐姿抬腿

屈膝坐立，双手支撑在瑜伽垫上，身体略微后仰，两侧小腿交叉上抬。

身体持续后仰，同时将双腿向前伸展，再将双腿屈膝上抬，同时起身回位，此时腹部收紧，如此交替重复动作。

注意：身体向后时，双腿向前伸展；身体向前时，双腿屈膝上抬，前伸和上抬做完为1组动作。

建议做5组*15次。

动作4：半仰卧剪刀腿

坐立在哑铃凳上，双手握住凳边，身体后仰，两侧手臂屈肘，并用前臂和肘部支撑于凳面。

双腿向上抬高至水平位，脚尖朝上，此时腹部开始有明显的颤抖感。

将右腿上抬举高，再下放回位，换左腿上抬举高，如此交替重复。

注意：手肘始终支撑于凳面保持不动，底部双腿伸直悬空，单腿上抬后与身体躯干形成垂直夹角即可。

建议做4组*14次。

结语：

上面推荐的4个动作中，要以瑜伽球收腿和下斜板卷腹为主，这两个动作训练速度要放慢一些。坐姿抬腿和半仰卧剪刀腿的速度要快，做完一组动作后再休息。

建议隔天训练1次，训练后要充分拉伸腹部、下背部以及腰部肌肉，减少肌肉酸痛感。坚持训练，再配合上腹肌的动作，便可以练出整个腹肌。