教你马甲线怎么练成 让你拥有完美身材
马甲线是平坦腹部的境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。想要练成马甲线,学习下面就可以。
锻炼技巧
第1招:平躺抬腿,缩小腹:身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。
第2招:腹部用力伸展,强化肌肉群:维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰:以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
第3招:斜侧扭转,缩腹运动。
斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。
第4招:左右摆动,屈膝缩腹。
左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并拢垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接着继续。
第5招:腹部轮
双腿呈三角形状弯曲,上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒,建议每次做50-60组。
第6招:坐姿负重转体
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
锻炼步骤
腰部锻炼
两脚张开与肩同宽,然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌,左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟,每边做5下后换边做。
tip:锻炼之后可以配合适当的按摩,提高皮肤的温度,消耗能量,促进血液循环,让多余的水分排出体外。
曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范,拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后,身材迅速恢复至窈窕,马甲线性感极致。
美化侧腰
两脚张开,与肩同宽。保持背部挺直,然后上半身朝侧方弯曲,保持静止后,然后回复原来的姿势,朝另外一个方向。
腰部结实
准备一张椅子,将左腿先放上,然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作,然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面,另一脚弯曲向上,越高越好,反复练习,每天要坚持做20下。
腹肌的锻炼
步骤一:平躺于床上或地板上,然后将一只腿抬高与地板呈90度
步骤二:将抬高的那一只腿,朝反相向移动,直到距离地面20公分为止。
增强腹部线条优美
步骤一:将单脚一口气往前跨出,然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。
步骤二:然后双手往后伸,靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。
在家如何练出马甲线
女性朋友总是对自己的身材很在意,什么小腿过粗、大腿过粗,都是自己不能忍受的,特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受,而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的,那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢?下面我们一下看一下马甲线的锻炼的方法。?
马甲线锻炼方法1::准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。
马甲线锻炼方法2:收紧腹部后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。提示:做的过程中背部可稍微靠椅背,可以比较省力,这个动作可以锻炼腹部肌力。
马甲线锻炼方法4:准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。
马甲线锻炼方法5:右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。
要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条,就是多练,除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作:方法/步骤
马甲线练习动作一:单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二:徒手深蹲
马甲线练习动作三:俯撑交替提膝
马甲线练习动作四:直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五:跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六:侧身屈肘挺髋起马甲线练习动作七:仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八:仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九:仰卧举腿腿分合
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。
第一种,空中蹬车,躺在瑜伽垫上,手抱头,双腿抬起做蹬车状,抬起一条腿另一只手的手臂要挨到这条腿,如此反复,这是练腹肌最有效的方法之一。
第二种,V字两头起,躺在瑜伽垫上,手向头部伸直,然后用腰部力量起身,把除臀部以外的身体部位都抬起,呈V字状。这个很好的练习小腹肌肉。
第三种,扭转卷腹,躺在瑜伽垫上,腿卷曲,手抱头,像做仰卧起坐一样但是是扭转卷腹。
第四种,仰卧举腿,如图躺在瑜伽垫上,把双腿举起,双手打开,把腿伸直往上抬,这个方法是减腹最有效也是最好的方法。
第五种,侧臂桥,用手肘和腿支撑身体,其余部分抬起,并努力把臀部抬离地面。
第六种,俯卧两头起,俯卧在瑜伽垫上,双手双脚打开,用腹部的力量把四肢抬起。
注意事项
锻炼意在坚持,不是练出了马甲就会一直存在,可能一个礼拜就消失了,一定要坚持,反复练习。