如何锻炼上腹肌 几招教你锻炼完美腹肌的技巧

问题描述:

不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤·····

如何锻炼上腹肌 几招教你锻炼完美腹肌的技巧

锻炼 上腹肌:

上腹肌:仰卧起坐

这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。节奏要比正常的仰卧起坐快得多,具体姿势是,躺平,把两条小腿在空中交叉式的蜷起来,从横面看的时候,膝盖和腰最好要保持90°角。 双手腾空,放在哪里都好,就是不要着地就行,然后就开始做,用力让肩膀抬起来, 但是不要太高,大概10厘米就好, 然后每组30个, 每天做3-4组,节奏一定要快. 一定要注意的一点就是千万别用脖子用力, 只台脖子的话根本就练不到腹肌了, 这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点, 一个就是比一般的来的简单,做30个不会感觉到太累,只有上腹肌酸酸热热的感觉, 第二就是有针对性, 比一般的仰卧起坐效果更好。
下腹肌:抬腿运动
这个比上面的难度要大一些,是针对下腹肌的运动. 具体姿势是: 平躺, 双臂伸直,压在腰或屁股的下面, 双腿闭紧伸直, 膝盖尽量不要弯. 然后把双腿向空中慢慢的举起来, 大概举到90°以后, 慢慢的将腿放下来. 再放下来的同时, 双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个. 这个运动比前一个的节奏要慢的多, 大概保持在5秒钟一个. 每天同样做3-4组, 每组20个. 
另外如果你想练侧腹肌, 就是腋窝下面那几块肌肉的话, 也是有办法的, 而且不难,侧腹肌比上下腹肌要难练, 因为很难看出来。
侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多, 只不过是将整个身体侧躺, 蜷腿,手抱头, 然后开始向侧面用力而已, 每边的侧腹肌同样是每天3-4组, 每组30个。

    如何锻炼上腹肌 几招教你锻炼完美腹肌的技巧

    (1)锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。顺便提一句,仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说,抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。

    (2)为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。
    (3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。
    (4)腹肌作为小肌群其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。

    先慢跑。10分钟。  躺下做仰卧起坐。  然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。  再马上躺下做仰卧起坐。  再起来,做慢跑3分钟。  再躺下。  再起来,冲刺跑。  这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。  但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽,如果你本身很瘦。那就简单了。 

      如何锻炼上腹肌 几招教你锻炼完美腹肌的技巧

       我的办法是,  忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。  坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。  标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。  坚持半个月,你腹肌就特有型了。  在说仰卧起坐的新做法。  传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。  其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。  练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。  别抬成90度。抬成超过45度就可以。  反复做。小肚子就不见了。  再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。  举例说明:  1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。  2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。  3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。