苹果的功效与作用 苹果有哪些养生价值
作者：健康榨知机 来源：健康榨知机 ▎药明康德内容团队编辑 在神话故事中，苹果经常被叫做智慧果；在老话谚语里，也有一天一苹果，医生远离我的说法。 那么，除了拥有悠久的历史传说，苹果真的有让人们远离医生的神奇功效吗？ 这句老话有一定的道理，但不必神化苹果的作用。 苹果真的能让我们远离医生吗？ 苹果是健康研究最多的水果之一。 虽然在营养素含量中，苹果并不是最出众的，但它的确有很多对健康有好处的营养特点，比如含有大量的植物化学物质、高膳食纤维、热量偏低等。 每天吃一个中等大小（直径 3 英寸）的苹果，不但热量不高（95 kcal），还摄入了维生素C、钾等必需营养素。 那么，爱吃苹果的人，真的更不容易生病吗？ 早在2015年，《美国医学会杂志》 就发表了一项题为苹果摄入情况与就医之间关联的研究。 研究人员调研了8728名成年人自我报告的饮食情况，分析了每天至少吃一个苹果的人，和不这样做的人相比，是不是真的减少了就医次数。 通过一年的时间观察，结果发现： 多吃苹果与减少就医和住院频次，并没有必然的联系。 但是，他们的确发现，每天吃苹果的人，处方药用得比较少。所以，更准确的说法可能是一天一苹果，药师远离我。 不过，我们也不能武断地认为苹果对健康没有那么多好处。 每天吃一个苹果的人，加上其他健康的生活方式与习惯，或许真的可以预防很多疾病，远离医生。 大人群研究发现，苹果吃得多尤其与雌激素受体阴性 (ER-) 乳腺癌的风险降低有关；在另一项分析中，苹果吃得多则与肺癌的风险降低有关。 一项来自波兰的研究发现：每天吃一个苹果可以降低患结直肠癌的风险。 研究人员认为，可能是苹果里富含多酚、类黄酮和膳食纤维，这些植物化学物质与肠道微生物，创造了一个可能有利于降低患癌风险的环境，有抵抗癌细胞生长的能力。 还有一项针对芬兰10000多名男女饮食的研究发现，多吃苹果与较低的2型糖尿病发病率有关。 为什么会有这样的作用呢？ 首先，苹果中的槲皮素是一种天然黄酮类化合物，具有抗氧化和抗炎作用，可以保护胰腺细胞免受损伤，可能有利于降低糖尿病、胰腺癌的风险。 其次，苹果中的果胶是一种可溶性纤维，它们通过肠道后，不会轻易被消化。这些没被消化的纤维有利于肠道益生菌的生长、抑制致病菌的生长。 所以果胶可能有助于预防便秘；果胶被结肠中的有益细菌发酵后、产生短链脂肪酸，可能在预防慢性疾病（包括某些癌症和肠道疾病）方面发挥作用。 果胶能适当降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）、减缓身体对碳水化合物的吸收，让人产生饱腹感，但热量和血糖负荷并不高，从而降低肥胖和超重的风险。 大家知道，很多疾病都和肥胖有关，抑制了肥胖，也意味着有利于预防2型糖尿病、高血压、冠心病等心血管和代谢性疾病。 科学吃苹果的姿势 有些人喜欢吃削好皮的苹果，有些人则喜欢带苹果皮一起吃。那么科学吃苹果的方式是怎样的呢？ 首先，用肥皂和清水洗净双手。 用干净的果蔬刷擦洗苹果外部。 如果担心有农药残留，可以按1茶匙小苏打：2杯水的配比，配成小苏打溶液浸泡苹果，时间不超过15分钟，之后再用流水冲洗30秒以上。为了省时间，也可以一次性配一大盆小苏打溶液、把一袋苹果都泡在里面、冲洗干净，用毛巾彻底擦干（避免残留的水分导致发霉或变质），然后放进冰箱中。 如果担心有工业打蜡，可以再用开水烫一下，或者用盐搓洗去除蜡。 不建议用肥皂、洗洁精、果蔬清洗剂洗苹果，因这些清洗剂只能杀死细菌，没办法去除杀虫剂；而研究表明，水在去除细菌方面与果蔬清洗液效果差不多，甚至可能更好。 最后，建议还是带皮吃苹果。 说到这里，肯定有人提出疑问，为什么会建议带皮吃呢？ 因为，苹果皮比果肉里含有更多的类黄酮、果胶、花青素和酚类等营养素成分。而且多吃水果和蔬菜对健康的好处，是大大超过潜在农药残留带来的潜在风险的。当然，如果确实担心卫生或者不喜欢吃，也不必勉强自己。 还有的人喜欢吃苹果干或鲜榨苹果汁。但脱水或烘干会去掉主要在果肉中的维生素 C，而且苹果干还可能额外加了糖、油、盐等成分，造成额外的负担；而苹果汁经过过滤和巴氏杀菌，去除了大部分类黄酮和膳食纤维，也会造成营养流失。 还是那句话，与其吃加工过的水果制品，不如直接吃新鲜水果来得健康。 别忘了整体健康饮食与生活方式 想要真正远离疾病，不能只是寄希望于我每天吃一个苹果，身体就好了。 更重要的，是整体健康的饮食与生活习惯： 少喝饮料，多吃蔬菜、杂粮和坚果； 保持充足、稳定和规律的睡眠； 每周至少进行2个半小时的有氧运动，每次运动至少坚持10分钟。 其他的一些健康小提示，比如戒烟限酒、不要久坐，及时喝水等等……健康榨知机天天都在讲，你们可能都听出茧子了，但每次看到时最好都问问自己，全都做到了吗？ 总之，不管你是不是喜欢吃苹果，坚持这些好习惯，才能真正帮你远离疾病。 参考资料 [1] Quinn on Nutrition: An apple a day? Retrieved Nov 30, 2022 from https://medicalxpress.com/news/2019-10-quinn-nutrition-apple-day.html [2]Apples. Retrieved Nov 30, 2022 from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/ [3] Apples: Linked with Lower Risk of (ER-) Breast Cancer. Retrieved Nov 30, 2022, from https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/apples/ 免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。 版权说明：本文经药明康德内容团队「健康榨知机」微信公众号（ID：ey_global）授权转载。欢迎个人转发至朋友圈，未经授权不得二次转载。