运动完肌肉酸痛怎么办

户外运动对身体有好处，这是保持健康的秘诀。但也有人觉得运动后大腿肌肉酸痛，第二天双手运动后两臂肌肉酸痛。这就是为什么，因为有的人长时间不运动，突然之间，长时间的剧烈运动就是肌肉劳损。第二天，肌肉会酸痛。另外，如果你在锻炼前不热身，你可能会肌肉拉伤。所以，应该怎么做才能缓解肌肉酸痛？
男女剧烈运动后应该注意什么问题
1剧烈运动后需要注意什么
第一，不能马上休息
如果剧烈运动后立即停下来休息，肌肉的节律性收缩就会停止，原本流入肌肉的大量血液就不会通过肌肉收缩流回心脏，导致血压降低，暂时性脑缺血，心悸气短，头晕目眩，面色苍白，甚至休克昏厥。
第二，不要马上洗澡
如果运动后立即洗冷水澡，血管会立即收缩，血液循环阻力增加，身体的抵抗力降低，人就容易生病。如果你洗热水澡，它会增加你皮肤中的血流量，血液会过多地流入你的肌肉和皮肤，导致你的心脑供血不足，轻则头晕，重则虚脱休克，以及其他慢性病。
2剧烈运动后大腿肌肉酸痛怎么办
缓解肌肉酸痛的方法大多是拉伸、拉长肌肉，可能是由于肌肉的高尔基氏高尔基腱器官受到刺激，产生抑制性冲动。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，阻断肌梭兴奋性高引起的痉挛，改善痉挛引起的局部组织缺血，从而改善肌肉的血流量，促进受损组织的恢复。拿热毛巾热敷，最好是很烫的那种~！
还有捏手烧伤肌肉！另外，维生素E可以部分缓解运动后的肌肉疼痛！运动医学专家指出，要缓解肌肉酸痛，应该先冷敷，再热敷。
为了缓解运动性挫伤和劳损引起的肌肉疼痛，第一步应该是在最初几天每隔4-6小时对疼痛部位进行冷敷，每次持续20分钟。这样可以使肌肉从过度紧张中放松，从而达到缓解疼痛的目的。冷敷工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。
3运动后不能马上做的事情
停止后最好不要立即停止动作
对于经常锻炼的人来说。肌肉不会有明显的酸痛，因为规律的运动让肌肉得到更多的氧气，更少的乳酸分解，肌肉酸痛也更少。但是对于那些不经常锻炼的人来说，肌肉酸痛是必不可少的。但要缓解这种情况，最好是运动后慢慢走十分钟，深呼吸几次，这样血液循环才能继续，肌肉的疲劳才能缓解。这个时候做一些拉伸运动也是很好的。
停下来，不要马上喝冷饮
许多人在运动后感到口渴，迫切需要补充能量，所以他们会喝很多冷饮或一些冷碳酸饮料，这会损害胃的健康，并对胃不好的人造成腹泻。所以，如果运动后觉得口渴，可以喝点温开水，身体缓解后再喝点冰饮料。
过度锻炼的四大表现
1.感到身体疲劳
运动后身体疲劳是正常的，但如果疲劳持续2 ~ 3天或更久，则可能是运动过度的结果。这个时候需要暂时停止运动，这样身体才能完全恢复。
2.肌肉疼痛
运动后乳酸积累，肌肉疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3-4分钟或更久，运动强度就会降低。严重的话要立即停止运动，同时做按摩和理疗。
3.食欲不振
因为自己的运动量太大，对身体造成了一定的刺激。从里到外，我压抑了自己的吃饭欲望，也没觉得饿。这个时候一定要注意饮食和营养。
4.恶心和呕吐
运动后恶心呕吐，如果不是饮食原因，多是运动过度缺氧所致。锻炼者应该从少量锻炼开始，循序渐进。
5男女剧烈运动后应注意哪些问题
不能马上休息
剧烈运动时，人的心跳加快，肌肉和毛细血管扩张，血液流动加快。同时肌肉有节奏的收缩，挤压小静脉，促进血液快速回流心脏。
如果剧烈运动后立即停下来休息，肌肉的节律性收缩就会突然停止。本应流入肌肉的大量血液无法通过肌肉的收缩再次流回心脏，这会使你的血液在没有循环的情况下流动。
这会导致血压降低、暂时性脑缺血、心悸、气短、头晕、面色苍白，甚至休克、昏厥。
所以剧烈运动后要继续做一些小运动量的运动，呼吸心跳基本正常后再停下来休息。
吃很多糖是不明智的
有些人在剧烈运动后吃甜食或糖水感觉很舒服，所以他们认为运动后多吃甜食是好的。
事实上，如果我们在运动后吃太多甜食，就会消耗人体内大量的维生素B1，因此人们往往会感到疲劳，食欲不振，从而影响人们的体力恢复到正常水平。
因此，剧烈运动后，最好多吃含有维生素B1的食物、蔬菜、肝脏和鸡蛋。
所有参加体育运动的人，无论是职业运动员还是休闲爱好者，都一定有过运动引起的肌肉酸痛。很多人不了解肌肉酸痛的来源，误以为是拉伤或者其他肌肉损伤，于是停止运动。其实肌肉酸痛不仅是对身体的警示，也是肌肉适应运动强度的机制。
为什么会酸痛？
一般来说，肌肉酸痛可分为急性肌肉酸痛(AMS)和延迟性肌肉酸痛(DOMS)。
急性肌肉酸痛：
这是指运动过程中或运动后感到的疼痛。程度因运动强度而异，一般在运动后几小时内完全消失。这种疼痛是由新陈代谢的产物和血浆的液体成分在受到刺激和收缩后进入肌肉，压迫疼痛感受器，产生疼痛的感觉而引起的。
延迟性肌肉酸痛(DOMS):
顾名思义，这种疼痛会在运动后慢慢开始感觉到，一般在24到72小时左右。在运动中，肌肉的收缩和伸长是肌肉纤维的牵拉，有时会引起肌肉纤维的轻微撕裂和断裂，轻微出血，然后炎症和酸痛。
急性肌肉酸痛会被身体的新陈代谢主动消除，而延迟性肌肉酸痛则可以通过冰敷来抑制肌肉纤维的出血，并按摩周围肌群，加速身体的循环，促进肌肉纤维的修复。
得了疮后怎么办？
有人认为肌肉酸痛是对运动员的一种伤害。其实从训练生理学角度来说，无论是急性还是延迟性肌肉酸痛，都是为了让肌肉自我修复以适应运动强度，逐渐增加肌肉力量和耐力。
新手在路上跑，跑2、3公里可能会酸痛三四天。继续同样的训练一段时间后，酸痛感会大大减轻，持续时间也会缩短。对于职业运动员来说，即使是延迟性肌肉酸痛还没有完全恢复，也会重新训练，不仅肌肉会逐渐适应，心肺也会得到加强，训练强度可以酌情加大，上一段楼梯即可。
所以训练和比赛后，适度让肌肉休息一两天；在下一次训练之前，虽然肌肉还有些轻微的酸痛，但还是可以训练的。除非疼痛影响到你无法完成训练，持续三天以上，可能是肌肉拉伤。建议尽快就医。
酸痛应该怎么恢复？
1.多喝水
运动消耗人体大量水分，可以维持血液循环。合理的运动可以加速新陈代谢，促进肌肉的营养吸收和氧含量。加速肌肉恢复，缓解疲劳。总之，运动前、运动中、运动后补水是非常重要的。
2.吃点好东西是必要的
运动消耗大量的能量储存，所以你需要做适当的补充，让身体尽快恢复，补充能量，让自己更强壮。对于想练八块腹肌的同学来说，这是一件非常重要的事情。理想情况下，你应该在运动结束后的60分钟内开始补充能量，并确保摄入一些高质量的蛋白质和碳水化合物，其中绿色蔬菜和水果是必不可少的。
3.拉伸和按摩
运动后，肌肉不适合剧烈拉伸。应该选择相对缓慢放松的静态拉伸。大量运动后的弹性拉伸可以减缓延迟性肌肉酸痛。这是最简单有效的快速恢复肌肉的方法。按摩可以促进血液循环，同时可以充分放松。可以找专业的按摩机构，也可以尝试自我按摩和泡沫滚轴运动放松紧绷的肌肉。
4、休息，高质量睡眠
时间是修复伤害的最好方法之一。经过大量的锻炼，你应该有足够的休息时间。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，运动水平也不会有很大提高。运动后，安排适当的休息。给自己一个修复和恢复的过程。有时候什么都不做是最好的锻炼。良好的睡眠对于那些有规律的锻炼是必不可少的。在睡眠期间，你的身体产生生长激素(GH)，主要负责组织的生长和修复。醒来时，我轻如燕。
5.冰浴
冰浴、冰浴按摩或“对比水疗”(冷热交替淋浴)可以更快恢复，减少肌肉酸痛，防止损伤。这种方法背后的理论是，它通过反复压缩和扩张血管来帮助消除(或消除)废弃组织。一些研究发现，对比水疗法的一些好处可以减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)。而这在日常的冷敷练习中，有着深刻的体会。
注：与水疗：相比，运动后洗澡，需要2分钟热水，30秒冷水。重复4次，在中等温度之间冷热喷涂一分钟。如果你碰巧有冷热温泉，你可以同时潜水。
6.高性能服装
现在很多具有压缩功能的高科技服装，可以紧紧包裹肌肉，稳定肌群，减少轻微撕裂，改善血液循环，可以为受伤的肌肉提供更多的氧气，帮助其更快恢复，更快消除肿胀废液。运动后穿衣服可以加快血液循环，输送更多氧气，帮助肌肉恢复，促进血液循环。只要每天运动后或者睡觉的时候戴着，对恢复都有作用。好像很神奇。如果你有足够的预算，你可以试试。
三种食物可以帮助缓解运动酸痛：
第一，西瓜
夏天出汗的时候，一片冰西瓜或者一杯冰西瓜汁可以让身体所有细胞瞬间尖叫。最近，研究人员在西瓜中发现了一种叫做L-瓜氨酸的氨基酸，它可以改善血液流动，降低动脉压。西班牙的一个研究小组使用西瓜汁来代替一些运动员的能量供应，以研究L-瓜氨酸的作用。初步数据显示，使用西瓜汁作为补给的运动员比使用排酸补给的运动员在24小时内缓解肌肉酸痛的能力更强。
但西瓜是“冷食”，不宜多吃。任何人吃多了都会伤脾胃，导致食欲不振，消化不良，肠胃抵抗力下降，引起腹胀腹泻。但是夏天没有西瓜肯定是有缺陷的。
第二，豆腐
谁都知道大豆是“豆中之王”。它含有大量不饱和脂肪酸、多种微量元素、维生素和优质蛋白质。蛋白质在肌肉恢复中起着重要作用。它有助于构建和修复组织。水占每100克强豆腐的69.8%，其中蛋白质15.7克，脂肪8.6克，碳水化合物4.3克，纤维0.1克，能提供611.2千焦的热量。豆豉、豆腐等豆制品富含蛋白质，尤其是氨基酸左旋肉碱。一些研究表明，它可以用作肌肉组织中的靶向干预，以解决机械损伤。
单纯吃大豆会产生大量的气体，让你的胃胀大。豆制品可以解决这个问题，但必须注意豆制品中嘌呤较多，嘌呤代谢异常的痛风患者和血尿酸浓度高的患者在食用豆制品时要慎重。
第三，樱桃汁
樱桃含有丰富的植物营养素，称为花青素，这是一种珍贵的天然抗炎药物，被认为有助于缓解疼痛、肿胀和各种慢性疾病，包括痛风和关节炎。你有一项研究发现，在比赛前一周向长跑运动员提供樱桃汁有助于减轻运动后的肌肉疼痛。
樱桃的大部分热量来自天然糖，可以帮助改善情绪，增加能量水平。吃樱桃有助于降低患心脏病的风险。虽然香蕉的钾含量比樱桃多，但并不是每个人都喜欢香蕉，这些钾有助于缓解和预防肌肉痉挛，所以在运动中多吃樱桃有很多好处。
其实恢复再快也是相对的，最重要的是听身体的声音。如果你的身体在运动中给你发出了疲劳和疼痛的信号，你应该及时调整。如果是艰苦的比赛，当然需要更多的时间休息和调整。慢慢恢复训练，身体适应训练强度。
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一个
缓解运动后肌肉酸痛最简单的方法就是充分休息。身体的充分放松和休息可以帮助身体的细胞代谢产物排出体外，并可以将身体补充的营养物质充分输送到受损部位进行修复。
2
运动后的肌肉酸痛可以通过放松和按摩肌肉来缓解。可以通过揉捏、按压或按压酸痛部位肌肉上的穴位，放松肌肉，促进乳酸分解，修复受损组织来完成。
三
运动后对酸痛肌肉进行热敷，可以帮助酸痛肌肉的血管扩张，有效改善血液循环，抑制肌肉痉挛，同时也有利于受损肌肉组织的再生修复。运动后冷敷有助于镇定肌肉，通常是运动后热敷前冷敷。
四
运动后肌肉酸痛可以用薰衣草，
迷迭香、洋甘菊等精油，按摩肌肉酸痛部位，能有效帮助缓解肌肉酸痛，有显著的镇静作用。精油按摩最好在洁面洗澡后进行。
运动后，特别是剧烈运动后的第二天或第三天，很多人会感到全身肌肉酸痛，通常发生在运动后24小时，运动医学上称之为“延迟性肌肉酸痛”。疼痛在运动后24-72小时达到高峰，5-7天基本消失。
肌肉张力和弹性的急剧增加会对肌肉结构部件造成物理损伤。
随着代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。
肌肉的神经调节发生变化，引起肌肉痉挛，引起疼痛。
休息
休息可以减缓肌肉酸痛现象，缓慢促进血液循环，加速代谢产物的消除，消除肌肉酸痛中营养的供应和修复，使之恢复正常。
伸展
拉伸肌肉可以加速肌肉的松弛，缓解拮抗肌，有助于痉挛肌的恢复。在酸痛部位做静态拉伸练习，保持拉伸2分钟，然后休息1分钟，每天重复这些练习几次，帮助解除痉挛。
按摩
按摩酸痛部位，放松肌肉，促进肌肉血液循环，帮助修复损伤，缓解痉挛。当然，也可以进行自我放松治疗，主要在颈部和四肢的背部，辅以头部和胸部和腹部。
热敷法
对酸痛的局部肌肉进行热敷是最有效的方法，可以促进血液循环，改善新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是轻微的拉伸或按摩，可以加速延迟性肌肉酸痛的消除。
口服维生素c和e
它能促进结缔组织中胶原蛋白的合成，加速受损组织的修复，缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织的润滑液的主要成分，还能保护细胞免受破坏，防止衰老。主要来源：坚果、种子、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
合理安排运动。经过一段时间的锻炼后，以前出现的肌肉酸痛的运动量没有那么明显。
局部温热和摩擦药物。运动后用温水泡洗可以缓解肌肉酸痛。
拉伸肌肉的运动可以减轻疼痛。
做好准备和完成练习。