如何吃才健康？TXT

早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？现在对于很多人来说，吃饭变得简单了，多吃少吃，吃什么是*意志的问题。所以“合理的饮食结构”和“均衡的营养”一直被很多人忽视，却不知道饮食营养与疾病密切相关。那么如何才能一日三餐满足人体的日常营养需求呢？我们来看看专家们的建议。
低盐低脂饮食是一种适合高血压、高血脂、冠心病、肝胆疾病患者的治疗性饮食。吃太多盐是高血压的重要原因。中国营养学会建议正常健康人每天食盐不超过6克，远低于每天食盐10~15克患者的长期生活习惯。限盐饮食比较枯燥，可以用番茄汁、芝麻酱、糖醋汁等调料来改善口感，或者用生汁蒸炖来保持食物本身的美味。低脂饮食要求脂肪占每日总热量的20%~25%，食用油每天不超过20克。
专家给出了八条饮食建议：
1.控制总能量，保持理想体重，超过正常标准体重则逐渐减肥。根据每个人的身高、体重和体力活动，确定合适的食物量。40岁以上的人应该特别防止发胖。正常体重的简单计算方法是：BMI=kg(体重)/(身高平方)，一般以19~24为正常范围，超重25以上，肥胖28以上。
2.适宜主食：每日5~8两，以大米、面粉为主，粗粮占每日主食的1/3。
3.多吃蔬菜：每天1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天有1~2个中等大小的水果，加工过的果汁饮料不能代替水果。
4.肉类适量：鱼虾各1~2对，瘦肉猪(或牛羊肉)各1 ~ 1/2。鸡鸭肉可以去皮代替猪肉。煮1个蛋白。每周不超过3个鸡蛋。
5.每天半斤低脂牛奶和半两黄豆(或者大概一两豆干和两到三个豆腐)。
6.清淡少盐：除了脂肪量，脂肪的类型更重要。最好使用20克含有较多不饱和脂肪酸的植物油，如大豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等。大约2汤匙。每天食盐6克以下，不吃咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。
7.禁用或较少使用的食物：动物脂肪，如猪油、黄油、鸡油、奶油等。脑、肝、肾等动物内脏；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子酱、蛋黄、皮蛋等。奶油蛋糕、甜点、甜饮料等。辛辣刺激性调味品；烈酒；浓咖啡、茶、肉汤等。
8.膳食应少量安排，避免暴饮暴食，并注意避免晚餐吃太油腻和难以消化的食物。建议吃半小时后散步30~60分钟。
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现在很多上班族，因为工作忙或者觉得自己技术不好，会习惯性的选择外卖午餐、食堂工作餐、餐厅等快捷方便的做法。
无论在哪里吃饭，上班族如何保证一日三餐的营养？
首先，早餐
早餐的基本搭配是主食、鸡蛋/牛奶/豆制品、蔬菜、水果、坚果。
如果你觉得自己不擅长做饭或者赶时间，可以尝试做一些简单的早餐。例如：
速溶燕麦片：可以选择用开水冲泡无糖速溶燕麦片，也可以加入小麦胚芽和牛奶；
八宝粥：可以选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、红枣、枸杞等。做饭；
喝五谷杂粮：将炒好的五谷杂粮和白开水倒入炒菜机中搅拌，或者直接冲泡打磨好的五谷杂粮。
紫薯/红薯玉米等杂粮、蒸蛋、凉拌、水煮沙拉、果蔬汁等。都是不错的选择；
此外，还可以提前准备酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食物，可以提供优质的蛋白质。
第二，鲁
对于APP或传单上的商家，需要查看或核实是否有营业执照和卫生许可证，并注明详细的食品生产场所(而不是只去模糊的街道)，且信誉良好。
如果你选择中式快餐，你应该尽量选择新鲜、口味清淡、少油炸、少腌制、少辛辣的食物。主食可以选择蒸饭、蒸饺、鱼面、米粉等。蔬菜和藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花、蘑菇和黑木耳，或者带一些新鲜的西红柿和黄瓜。
如果食物咸腻，尽量吃适量米饭，少吃瘦肉，不吃肥肉。下午，吃一些富含维生素C和钾的水果，喝酸奶和绿茶。
下午以水果(如青枣、橙子、香蕉)、酸奶、坚果(核桃、杏仁)、干果(红枣、葡萄干、桂圆)为主餐，不吃饼干和甜食。晚饭时，你应该多吃新鲜蔬菜，以弥补中午蔬菜的不足。
选择国外快餐时，要注意控制总能量和营养。我们不一定需要套餐，但必要时可以自己搭配。比如在选择汉堡的时候，我们可以把它和豆浆混合，而不是可乐或者果汁饮料，然后点一份玉米或者新鲜蔬菜沙拉。
2.工作餐
工作餐尽量避免高含油量的食物，如茄子、肥肉等，选择较清淡的鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、豆类、细菌、藻类和新鲜深绿色蔬菜。
3.自带食物
自己带饭的时候要注意最好的主食，比如半米加一个红薯，半馒头加一个玉米，一个燕麦米。
应尽量选择适合二次加热的蔬菜和豆制品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆腐干等。绿叶蔬菜容易变色，产生亚硝酸盐，晚上回家后可以食用，也可以选择单独携带冷叶蔬菜。
尽量选择含油量低的肉类，如鸡胸肉、牛肉、里脊肉、海鱼等。并注意把荤素比例控制在1:2左右。
另外，为了尽可能避免微生物污染，建议饭盒用开水冲洗，食物要新鲜煮熟，饭盒里要放一些酸菜(如西红柿鸡蛋、酸辣土豆)和生姜、大蒜等调料；
第三，晚餐
一些上班族会去餐馆吃饭
在餐馆吃饭的主要问题是鱼、虾和肉多，谷类少，蔬菜少，这可能导致脂肪和蛋白质摄入过多，膳食纤维和维生素摄入过少，容易增加肥胖、肝、胃和肾损害的风险。
建议多吃清淡的豆制品、鸡蛋、菌藻、蔬菜等。少吃油炸食品，适量吃鱼虾肉，多喝白开水和绿茶。第二天最好清淡一点吃。
一些上班族下班回家后选择快餐，因为他们工作太累了
如速冻馄饨、水饺、肉丸或超市煮的鸡腿、烤鸭等。这些食物大多脂肪含量高，膳食纤维含量低，而且饿，很容易多吃。如果添加早午餐，从长远来看，很容易导致膳食纤维、维生素、一些矿物质和抗氧化剂的缺乏。
为了避免饿着肚子吃饭，可以吃一些水果、酸奶、藕粉、芝麻酱等。在办公室，或者提前准备一些主食(比如红薯八宝粥)和荤菜(比如花生蘑菇焖猪脚、藕胡萝卜炖排骨)放在冰箱里。回来以后基本可以当青菜吃了。
如果你需要控制体重，你应该尽量少吃高脂肪的肉，你可以用酸奶和豆制品来代替一些肉。另外，杂粮、土豆、豆类、蔬菜、水果、坚果等。应该合理食用。
最后，建议睡前2-3小时吃晚饭，饭后可以散散步就更好了。
如果加班熬夜，可以优先选择小米粥、酸奶、豆浆、水果等健康食品。(睡了一夜之后睡不着想吃东西怎么办？看这里)
嘿，以上是刘平平营养专栏的新一期，每周五更新。有兴趣的朋友定期来看春雨。
中午12时后，事故船水位逐渐变浅，船上9名被困人员在救援人员的带领下安全下船脱离危险。
上午9时52分，健康港区渔政大队接到海上搜救中心电话，称其位于北纬21 34029，东经108 31094，位于港区七沙镇山新村海域。一艘没有标志的铁船失控，船上共有九人被困，情况非常危急。据了解，饮食要注意船员和船员都是钦州国民。事故发生后，船员极度不稳定，出现晕船、呕吐等症状。
原港区渔政大队接到通知后，立即组织执法快艇和执法人员加入防城港海事局执法快艇，前往事故区域搜救。到达事故现场后，救援人员发现事故船被海浪推到了离海岸约100米的浅滩上。由于浅滩水位不足一米，健康健康，再加上当日西南风6级，阵风7级，事故船周围水域水流湍急，海浪高达2米，救援工作难度加大。
经过简单的分析和研究，救援人员决定使用快艇冒险搁浅，靠近遇难船只进行救援。但由于大风大浪，操作难度很大，多次尝试都没能成功靠近事故船。救援人员在现场观察情况，与遇险船上的人进行电话沟通后，决定留在现场等待下一次救援指令，并组织民间力量前来救援。
中午12时后，事故船水位逐渐变浅，船上9名被困人员在救援人员的带领下安全下船脱离危险。
765){=765；}=此图已缩小，健康。点击查看原尺寸图片。今年年初上思县*局缉毒民警在整理涉毒信息时，饮食要注意获取一条贩毒线索。经深入核实，该局立即成立专案组开展案件调查，并上报防城港市*局。
随着案件调查的深入，发现犯罪团伙的犯罪地点涉及广西许多地方。3月29日，重庆自治区*厅缉毒总队将该案确立为省级毒品目标案。
4月初，防城港市*局有关部门截获了毒品犯罪团伙的一条重要消息，并立即向上思县*局专案组报告了此事。专案组认定收网时机成熟，逐步展开抓捕行动。4月20日晚至21日凌晨，专案组民警抓获运输毒品犯罪嫌疑人黄，现场查获4件重1400克的疑似海洛因物品。